Dieta à base de plantas

Hoje a ciência demonstra de maneira clara e empírica que uma dieta à base de plantas resulta em menor risco de doença cardíaca, além de inúmeros outros benefícios. Mas será que todas as dietas à base de plantas têm o mesmo efeito? E você realmente precisa cortar toda a carne para obter estes benefícios para o coração?

“Para a proteção da saúde do coração, sua dieta precisa se concentrar na qualidade dos alimentos derivados das plantas, e é possível se beneficiar reduzindo o consumo de alimentos de origem animal sem eliminá-los completamente da sua dieta”, diz a Dra. Ambika Satija, do Departamento de Nutrição da Harvard Medical School.

Faça boas escolhas

Existem diferentes maneira de adotar uma dieta à base de plantas, mas todos enfatizam certos alimentos associados com benefícios cardíacos, como grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes e óleos saudáveis ​​como o azeite. As dietas mais estudadas pelo seu impacto na saúde do coração incluem a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta MIND. Essas dietas são ricas em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a baixar a pressão arterial e o colesterol LDL (ruim), reduzir o risco de diabetes e ajudar a manter um peso saudável, o que pode reduzir seu risco de doença cardíaca.

No entanto, os tipos de alimentos vegetais e suas fontes também são importantes. Por exemplo, arroz branco e pão branco são alimentos à base de plantas, então você pode ser induzido a pensar que são bons e saudáveis. No entanto, são alimentos altamente processados ​​e, por isso, tiveram retirados de sua composição muitos nutrientes saudáveis ​​para o coração. Além disso, possuem um alto índice glicêmico, o que significa que eles podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a fome, levando a excessos.

E vale sempre lembrar: beber suco de fruta não é o mesmo que comer a fruta inteira! Os sucos normalmente têm elevadas concentrações de açúcar, e já não possuem mais fibras e vitaminas valiosas encontradas na fruta in natura. Não se esqueça também que muitos alimentos vegetais enlatados incluem aditivos extras, sódio e açúcar, então deve-se sempre dar preferência pelo consumo de legumes, verduras e frutas frescos.

Uma dieta à base de plantas pode reduzir seu risco de doença cardíaca, mas os alimentos selecionados fazem toda a diferença.

Um dos principais pontos inerentes à adoção de uma dieta à base de plantas tradicional é abandonar completamente os alimentos de origem animal. Mas, atendo-se estritamente ao aspecto de saúde do coração, é necessário cortar todos os alimentos de origem animal? Talvez não – se você for inteligente em relação às suas escolhas.A Dra. Satija liderou um estudo, publicado em 25 de julho de 2017 (Journal of the American College of Cardiology), que examinou os dados alimentares de cerca de 209 mil adultos (43 mil dos quais eram homens) durante duas décadas. Os pesquisadores compararam o risco de doença cardíaca apresentados pelas três categorias de dietas à base de plantas seguintes:

  • Uma dieta inteiramente à base de plantas,  enfatizando o consumo de todos os alimentos saudáveis ​​desta origem, reduzindo a ingestão de todos os alimentos para animais, como lácteos (leite desnatado, baixo teor de gordura e leite integral, creme, sorvete, iogurte e queijo), ovos, peixe, carne (frango, peru, carne bovina e porco) e alimentos que contêm produtos de origem animal como pizza, sopas e maionese
  • Uma dieta saudável à base de plantas enfatizando o consumo de alimentos vegetais saudáveis, como grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos saudáveis, ao mesmo tempo em que reduz a ingestão de alimentos vegetais menos saudáveis e alimentos de origem animal (sem cortar completamente seu consumo)
  • Uma dieta à base de plantas não-saudável, que enfatizou o consumo de alimentos vegetais menos saudáveis, como sucos de frutas, grãos refinados (macarrão, arroz branco e pães e cereais processados), batatas e bebidas açucaradas, enquanto reduz a ingestão de alimentos vegetais saudáveis, bem como alimentos de origem animal.

Principalmente devido às dificuldades impostas pela primeira opção, eles descobriram que as pessoas que seguiram a dieta saudável baseada em plantas (o segundo grupo) tiveram o menor risco de doença cardíaca. Eles também eram mais ativos e mais magros – o que também ajuda a explicar os resultados, já que atividade física é um fator preponderante para a boa saúde cardíaca. Por outro lado, aqueles que seguiram a dieta não-saudável baseada em plantas (o terceiro grupo) tiveram um risco substancialmente maior de doença cardíaca.

Assim, o estudo descobriu que a redução dos alimentos de origem animal não conduz necessariamente à uma dieta mais saudável e consequente proteção cardíaca se a dieta resultante for baseada em alimentos vegetais menos saudáveis.

Embora este estudo não tenha analisado quais alimentos de origem animal, especialmente carne, poderiam ter um impacto na saúde do coração, outras pesquisas mostraram que assim como com os alimentos de origem vegetal o tipo e a quantidade consumidos são mais importantes.

Por exemplo, um estudo publicado em janeiro de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer 85 gramas de carne vermelha não processada, três vezes por semana, não piorou a pressão arterial e os níveis de colesterol total.

No entanto, um estudo de 2014 da American Heart Association mostrou que homens de 45 a 79 anos que comeram 75 gramas ou mais por dia de carne vermelha processada, como cortes a frio, salsicha, bacon e cachorros-quentes, tiveram um risco 28% maior de apresentar problemas cardíacos em comparação com homens que comeram menos de 25 gramas.

Proteja suas artérias: invista em um café da manhã com muita energia

Você anda precisando de um motivo para começar o seu dia com um café da manhã saudável? É fácil: um café da manhã rico pode diminuir o risco de aterosclerose, o endurecimento e o estreitamento das artérias causadas pelo acúmulo de placa, segundo um estudo presente no Journal of the American College of Cardiology de outubro de 2017.

Mais de 4.000 adultos, livres de doenças cardiovasculares ou doença renal crônica foram classificados em três grupos: aqueles que consumiram menos de 5% de sua ingestão energética total pela manhã (eles pularam café da manhã ou tiveram café ou suco); aqueles que consumiram mais de 20% (consumidores de café da manhã de alta energia que comeram refeições completas com mais grãos integrais e frutas); e aqueles que consumiram entre 5% e 20% (consumidores de café da manhã de baixa energia que tomaram refeições como torradas ou bolos e café).

A distribuição foi de cerca de 28% de pessoas que comiam um café da manhã de alta energia, enquanto quase 70% tinham um café da manhã de baixa energia e 3% café da manhã de média energia. Aqueles que não investiam em um café da manhã rico estavam entre 1,5 a 2,5 vezes mais propensos a ter aterosclerose em comparação com os comedores de café da manhã de alta energia, enquanto os comedores de café da manhã de baixa energia eram cerca de 1,15 vezes mais prováveis.

Fazendo a mudança – qual é a dieta à base de plantas adequada para você?

Não é estritamente necessário sob um ponto de vista de saúde de tornar-se vegetariano ou vegano (evitando todos os produtos e derivados de origem animal, até ovos e produtos lácteos) para obter os melhores benefícios para a saúde do coração. O foco deve ser comer mais das plantas certas, evitar o tipo errado, eliminar alimentos insalubres e moderar a ingestão de produtos saudáveis ​​de origem animal.

Uma dieta saudável para o coração também não precisa ser assustadora. “Para muitas pessoas, isso pode ser uma questão de simplesmente re-estruturar e conduzir pequenas adaptações sua alimentação atual”, diz a Dra. Satija. Por exemplo, substitua arroz branco por arroz integral ou outros grãos inteiros, e pão branco por pão integral. Escolha aveia em vez de cereais processados ​​e água em vez de suco.

Se adotar uma dieta à base de plantas parece intimidante, então comece com pequenos passos. “Uma mudança moderada em sua dieta, como reduzir a ingestão de alimentos de origem animal para até duas porções por dia e substituí-la por legumes ou nozes como fonte de proteína, pode ter um impacto positivo duradouro em sua saúde”, completa a Dra. Satija.

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