Há inúmeras razões para realizar a transição para o vegetarianismo/veganismo; algumas de ordem ética e moral, outras de saúde, outras relacionadas à apreciação e respeito pelos animais. Se você já pensou em diminuir ou restringir o consumo de alimentos de origem animal, deve ter se deparado com dúvidas em relação à melhor forma de ir em frente de maneira saudável. Mas se você busca uma alimentação mais consciente (mindful) e saudável, saiba que o vegetarianismo é uma excelente escolha.

Na minha experiência clínica, recebo muitos pacientes que estão buscando adotar uma alimentação vegetariana. Seus motivos são vários: a busca por longevidade e qualidade de vida, uma saudável preocupação com a saúde, os cuidados com o meio ambiente e principalmente a vontade de cessar o sofrimento animal desnecessário.

Uma pesquisa recente realizada pelo IBOPE mostra que o número de declarados vegetarianos no Brasil aumentou 75% de 2012 a 2018. Hoje, estima-se que 14% da população brasileira não consuma alimentos de origem animal.

Tendo dito isto, como médica e vegetariana, não recomendo que um paciente elimine completamente os alimentos de origem animal sem ser acompanhado por um especialista. Há alguns “pulos do gato” na alimentação vegetariana que a tornam perfeitamente saudável e inclusive extremamente prazerosa, mas não atentar-se para estes detalhes pode prejudicar a sua saúde ou tornar a adoção desta opção insustentável no longo prazo.

Não é fácil implementar mudanças de estilo de vida. No entanto, se você tem o objetivo de reduzir ou parar de consumir alimentos de origem animal, existem dicas que podem te ajudar. Vou abordar neste post algumas informações e dicas importantes para fazer a transição para o vegetarianismo/veganismo de forma saudável. Se você quiser saber mais sobre as minhas razões pessoais para ter adotado o vegetarianismo, não deixe de clicar neste link!

Diferentes tipos de grãos.

Tipos de Vegetarianismo

A base conceitual do vegetarianismo, como dieta, é a restrição do consumo de todo e qualquer tipo de carne das refeições. Ou seja – toda carne animal é eliminada da refeição, seja ela oriunda de peixes, aves, suínos, bovinos ou qualquer outro tipo de animal.

Então… O quê os vegetarianos comem?

A alimentação vegetariana é constituída por leguminosas, cereais, legumes, sementes, frutas, castanhas e verduras. Porém, existem algumas classificações que são mais ou menos restritas em relação ao consumo de produtos de origem animal.

Veja abaixo as diferentes classificações do vegetarianismo:

  • Vegetariano Estrito: não faz uso de absolutamente qualquer tipo de alimento de origem animal.
  • Ovolactovegetariano: restringe totalmente o consumo de carnes, no entanto permite o consumo de ovos, leite e derivados.
  • Lactovegetariano: dieta sem consumo de carne e ovos, mas permite o consumo de leite e derivados.
  • Ovovegetariano: alimentação sem carne, leite e derivados, mas inclui ovos nas refeições.

Além das classificações referentes às restrições alimentares, temos uma classificação adicional – os veganos. O veganismo, mais do que uma questão de escolha alimentar, é um estilo e modo de vida que vai além da alimentação. A dieta dos veganos segue as mesmas características do vegetarianismo estrito, mas além disso não se alimentam e nem usam qualquer tipo de produto de origem animal. Isso inclui vestimentas, acessórios, produtos de higiene e cosméticos que envolvam qualquer tipo de crueldade ou utilização de mão de obra ou sub-produtos vindos de um animal.

Como Fazer a Transição para o Vegetarianismo/Veganismo de Forma Saudável

Qualquer pessoa, em qualquer idade, pode iniciar uma dieta vegetariana. Não há restrição baseada em sexo, nível de exercício físico, idade, ou qualquer outra para quem quer começar uma dieta vegetariana. É isso mesmo – qualquer pessoa pode sim se alimentar apenas de vegetais e ter uma vida saudável.

Além disso, não há nenhuma obrigação ou “caminho padrão” para que você se torne vegetariano. Algumas pessoas possuem razões éticas muito fortes e decidem tornar-se vegetarianas estritas imediatamente. Outros preferem tornar-se ovolactovegetarianos, o que permite uma maior flexibilidade para as pessoas que não gostam de cozinhar ou fazem diversas refeições fora de cada. Acredito que não é papel do profissional médico ou de outras pessoas julgar ou minimizar o esforço individual de cada indivíduo, mesmo porque cada um tem sua história, motivo e lida com os desafios da mudança alimentar de um jeito diferente.

Tendo dito isto, é recomendável que esta transição seja acompanhada por um médico (preferencialmente Nutrólogo) e/ou um nutricionista. Realizando exames preventivamente, deficiências nutricionais prévias podem ser adequadamente capturadas. Desta forma, a transição para o vegetarianismo/veganismo já abordará e buscará sanar estas questões.

Benefícios na Adoção de Uma Dieta Vegetariana

Além dos benefícios para o meio-ambiente e causa animal, é importante apontar que a ciência mostra que uma dieta inteiramente a base de vegetais pode prevenir doenças. Há forte correlação e evidência estatística de significativa melhora nas seguintes enfermidades ao adotar uma dieta vegetariana:

  • Doenças cardíacas
  • Câncer
  • Diabetes
  • Derrame

Além disso, este tipo de alimentação ajuda a evitar o envelhecimento precoce e melhora a disposição e qualidade de vida.

De acordo com Marco Springmann, pesquisador no programa Future of Food, da Universidade de Oxford, se toda a população mundial adotasse uma dieta vegetariana, até 2050 teríamos uma redução de 6% a 10% no índice global de mortalidade.

Cinco Dicas Para Realizar a Transição Para o Vegetarianismo/Veganismo

Refeição vegetariana, com abóbora, milho e frutas.

Faça as Substituições Corretas dos Alimentos

Um dos maiores erros de quem adere ao vegetarianismo é substituir a proteína animal por carboidratos e gorduras, como batatas, massas e queijo.

Toda alimentação deve ser equilibrada, com a adequação nutricional e calórica de acordo com as necessidades de cada pessoa.

proteína animal pode ser substituída por alimentos do grupo de feijões, como grão-de-bico, lentilha e ervilha, por exemplo. São vegetais que oferecem todos os nutrientes e calorias de uma porção de carne.

  1. Amêndoa

Por ser prática, a amêndoa é uma ótima opção para completar os lanches nos intervalos das refeições. Além de oferecer saciedade e gordura boa ao corpo, a cada cem gramas deste alimento é possível ingerir 21,1 gramas de proteínas.

2. Amendoim

Além de ser mais barato que a amêndoa, o amendoim também é mais rico em proteína. São 26 gramas de proteína a cada cem gramas do alimento. Mesmo assim, não é permitido exagerar em seu consumo, devido à quantidade de gordura que ele possui.

3. Soja

A soja é outra excelente alternativa para quem quer substituir o consumo de carnes. Além de poder ser consumida em grãos, ela também é a fonte para diversos alimentos, como o tofu, leite, carne, entre outras coisas. Cada cem gramas de soja possui 34 gramas de proteínas.

4. Quinoa

A quinoa é um excelente acompanhamento para diversos pratos, inclusive para lanches simples intercalados com as refeições. Além de ser prática, ela é rica em nutrientes e ajuda a manter o organismo funcionando sempre bem. A cada cem gramas de quinoa, são encontrados 14 gramas de proteína.

5. Feijão

Um dos alimentos preferidos dos brasileiros também é rico em nutrientes e um ótimo aliado de quem opta por uma dieta vegana ou vegetariana. São 6,6 gramas de proteína a cada cem gramas de feijão.

6. Lentilha

Com diversas propriedades semelhantes às do feijão, as lentilha também é uma boa opção, principalmente para quem quer variar o acompanhamento do arroz. Cada cem gramas de lentilha possui 9,1 gramas de proteínas.

7. Arroz

Quando o arroz é combinado com o feijão ou outras leguminosas, como a lentilha ou ervilha, ele potencializa a síntese de proteínas. Mesmo que este não seja o seu principal nutriente (são dois gramas de proteína a cada cem gramas de arroz) é importante incluí-lo na dieta para garantir que os outros alimentos serão ainda mais eficientes.

8. Abacate

Entre as frutas, o destaque vai para o abacate. Além de ser uma ótima fonte de potássio e de vitaminas A e C, esta é a fruta com maior teor de proteína. Cada cem gramas de abacate tem, em média, dois gramas de proteína.

9. Espinafre

O espinafre é rico em cálcio, magnésio, potássio vitaminas A e C e também em proteína. A cada cem gramas de espinafre, é possível obter 2,9 gramas de proteína.

Use a Atenção Plena (Mindfulness)

Assim como em uma reeducação alimentar, a adaptação e os riscos de cair em recaídas são menores quando a mudança é feita de forma gradativa e consciente.

Desta forma, para não sofrer com os impactos da mudança, comece reduzindo o consumo de carne aos poucos. Em suma, escolha alguns dias da semana para fazer a restrição e vá progredindo até retirar todo o consumo.

Aproveite esse período para incluir mais legumes, frutas, cereais e verduras em suas refeições. Assim, vá se adequando a novos sabores e experimentando novas receitas.

Busque Mais Informações e Estude Sobre a Transição para o Vegetarianismo

Não tem jeito – toda mudança de paradigma causa desconforto e incômodo. Como o vegetarianismo ainda é uma escolha mal compreendida e interpretada pela sociedade, é é comum ser bombardeado de perguntas e até mesmo encontrar pessoas queridas que desaprovem suas escolhas. Nem todo mundo estará pronto para entender seus motivos e OK, está tudo bem! Respeitar as diferenças para ser respeitado é o primeiro passo da conscientização.

Você não precisa se afastar do seu convívio social ou mudar sua vida só porque decidiu parar de comer carne. Você precisa apenas estar informado, estudar sobre o assunto e buscar referências e evidências para que não influenciem seu pensamento. Assim, você pode também conscientizar passivamente quem está ao seu redor, mostrando através da sua boa saúde que o vegetarianismo pode ser uma excelente opção!

Crie Uma Rede de Apoio

Há diversas instituições que promovem a disseminação de informação e bom convívio entre os vegetarianos, como por exemplo a Sociedade Vegetariana Brasileira e a Associação Brasileira de Médicos Vegetarianos.

Além de proporcionarem informação de qualidade através de seus sites e mídias sociais, promovem negócios e profissionais envolvidos com a causa vegetariana. No caso principalmente de médicos, vê-se uma grande escassez de profissionais que compreendam as particularidades da alimentação e do paciente vegetariano. Por isso, sugiro que você consulte-se com um médico listado no site da ABMV.

No momento da transição é muito importante ter pessoas próximas que pensam como você, seja para tirar dúvidas, incentivar ou mesmo desabafar sobre os desafios da mudança.

Evite Alimentos Industrializados e Planeje Sua Alimentação

Reserve um tempo durante a semana para planejar com cuidado sua alimentação. Prepare antecipadamente suas refeições, e foque na escolha e qualidade dos alimentos. Este momento é muito importante para gerar a consciência necessária para uma alimentação completa e balanceada.

Seja responsável por suas escolhas, priorize seu bem estar e qualidade de vida, e cuide de sua saúde com carinho!

E caso não tenha tempo para cozinhar, não tem problema. Faça suas refeições em restaurantes que ofereçam alimentos saudáveis ou se preferir, compre comida natural congelada.

A transição para o vegetarianismo pode parecer complicada, mas com receitas saborosas, alimentos certos, força de vontade, planejamento, pesquisa e todas estas dicas, tenho certeza que você será bem-sucedido!

Conte comigo para auxiliá-lo no que puder. Deixe aqui nos comentários suas dúvidas, pois você pode estar ajudando também outras pessoas que tenham embarcado nesta jornada especial rumo ao vegetariasmo!

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