Infelizmente, é fácil chegarmos a um nível de colesterol alto comendo mal. Mas a boa notícia é que também podemos atacá-lo com este mesmo método! As pesquisas mais recentes mostram que uma das formas mas efetivas de combater o colesterol alto e melhorar a composição deste exército de gorduras flutuando através da corrente sanguínea é a alimentação. Frutas e vegetais frescos, grãos integrais e “gorduras boas” fazem parte de uma dieta saudável para o coração. Mas alguns alimentos são especialmente efetivos na redução do colesterol alto.
Como? Alguns alimentos que reduzem o colesterol alto fornecem uma boa dose de fibra solúvel, que liga o colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os expulsa do corpo antes de entrarem em circulação. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas, que atuam para abaixar diretamente LDL, ou colesterol “ruim”. Já aqueles com esteróis vegetais e estanóis previnem o corpo de absorver o colesterol. Aqui estão 5 desses alimentos:
- Aveia – Uma maneira fácil de começar a baixar o colesterol logo pela manhã é escolher aveia ou algum cereal frio à base de aveia para o café da manhã. Isto pode fornecer entre 1 e 2 gramas de fibra solúvel; adicionando uma banana ou alguns morangos você consegue mais meia grama!
- Leguminosas (feijões) – As leguminosas são especialmente ricas em fibras solúveis. Elas também demoram para serem digeridas pelo corpo, o que significa que você se sente cheio por mais tempo depois de uma refeição. Essa é uma das razões pelas quais elas são um alimento útil para pessoas tentando perder peso. Com tantas opções – desde carioquinha, preto, azuki, até outras leguminosas que não são necessariamente tipos de feijão como as lentilhas, garbanzos e ervilhas – há muitas maneiras de prepará-las, tornando-as uma opção muito versátil.
- Oleaginosas– Estudos mostram que comer amêndoas, nozes, amendoim e outras castanhas é bom para o coração. Comer 5 gramas de oleaginosas por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. As oleaginosas possuem nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras, portanto não deixe de utilizá-las a seu favor!
- Alimentos fortificados com esteróis e estanóis – Os esteróis e os estanóis extraídos das plantas aumentam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas agora estão adicionando-os a uma grande variedade de alimentos. Eles também estão disponíveis como suplementos. Consumir 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
- Peixes – Comer peixes duas ou três vezes por semana pode diminuir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne (que possui gorduras saturadas que aumentam o LDL) e fornecendo ômega 3 (que atua abaixando o LDL). O ômega 3 reduz os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protege o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.
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