A dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension – Abordagem Dietética para Redução da Hipertensão) é uma recomendação alimentar desenvolvida para reduzir a pressão arterial sem utilização de medicamentos. Ela é perfeita para uma abordagem inicial em pacientes hipertensos e diabéticos, cujos estágios iniciais das respectivas enfermidades ainda podem ser abordados com mudanças na alimentação e estilo de vida.
A primeira pesquisa realizada a respeito da dieta DASH e que estabeleceu suas diretrizes mostrou que ela poderia reduzir a pressão arterial de maneira tão eficiente quanto os medicamentos de primeira linha atualmente disponíveis – mesmo com uma ingestão relativamente alta de sódio de 3.300 mg/dia! Desde então, numerosos estudos mostraram que a dieta DASH reduz o risco de muitas doenças, incluindo alguns tipos de câncer, derrame cerebral, patologias e insuficiência cardíaca, cálculos renais e diabetes. Provou-se ser uma maneira eficaz para promover a perda de peso e ao mesmo tempo melhorar o aspecto geral da saúde. Se bem conduzida, ela ainda permite ao paciente ter acesso à comidas fabulosas, deliciosas e feitas com ingredientes verdadeiros. Todos esses benefícios a levaram ao ranking de melhor dieta do US News & World Report em 2011, 2012, 2013 e 2014.
Seguindo a dieta DASH, você pode ver resultados na redução de sua pressão arterial nas duas primeiras semanas. Com o tempo, pacientes chegam a apresentar quedas em sua pressão arterial sistólica de 8 a 14 pontos, resultando em uma fantástica redução nos riscos para sua saúde.
O foco principal quando se adota esta dieta é em manter uma alimentação saudável por toda a vida, sem restrição de determinados grupos de alimentos ou redução radical na quantidade de calorias. Há um incentivo forte para a ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio, e na redução da quantidade de sódio.
Este guia rápido da dieta DASH busca abordar os principais aspectos da mesma. Os links a seguir podem ser clicados para levá-lo direto à seção apropriada do texto:
- Introdução e Níveis de Sódio
- O Que Comer
- Álcool e Cafeína
- Perda de Peso Esperada
- Dicas Para Limitar o Consumo de Sódio
- Conclusão e Colocando as Peças da Dieta DASH Juntas
- Exemplo de Cardápio
Espero que o material apresentado aqui seja bastante útil para você. Se você gostar do artigo, não deixe de compartilhá-lo nas redes sociais!
[sta_anchor id=”1″]1. Introdução e Níveis de Sódio[/sta_anchor]
Conforme já mencionado, a dieta DASH é uma maneira saudável de se alimentar, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde mas objetivando principalmente a redução da pressão arterial. Devido aos benefícios apresentados, ela está de acordo com as recomendações dietéticas para prevenção da osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes. A ênfase é colocada na ingestão de legumes, frutas e laticínios com pouca gordura – e quantidades moderadas de grãos integrais, peixe, frango e nozes.
Além da dieta DASH padrão, há também uma versão com maior restrição no consumo de sódio. Você pode escolher a versão da dieta que atenda às suas necessidades de saúde:
- Dieta DASH padrão – Permite o consumo de até 2.300 mg de sódio por dia
- Dieta DASH com baixo teor de sódio – Permite o consumo de até 1.500 mg de sódio por dia
Ambas as versões da dieta DASH visam reduzir a quantidade normalmente ingerida de sódio comparadas com uma típica dieta brasileira, que pode chegar a significativos 3.400 mg de sódio por dia ou mais. Parte do problema é o consumo desenfreado de alimentos industrializados e pré-preparados, que possuem uma enorme quantidade de sódio em sua composição.
[sta_anchor id=”2″]2. O Que Comer[/sta_anchor]
Ambas as versões da dieta DASH incluem bastante grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. A dieta DASH também inclui alguns peixes, aves e legumes, e incentiva a ingestão de uma pequena quantidade de nozes e sementes algumas vezes por semana.
Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total.
A composição macronutricional da dieta Dash é a seguinte:
E os seguintes limites máximos de micronutrientes devem ser respeitados:
- Colesterol – 150 mg
- Sódio – 2.300 mg (ou 1.500 mg para indivíduos com necessidade de abaixar a pressão arterial de maneira mais instensa, especialmente para pessoas de meia idade ou idosos, negros – que têm maior tendência a ter pressão alta)
- Potássio – 4.700 mg
- Cálcio – 1250 mg
- Fibras – 30 g
Veja abaixo as porções recomendadas para cada grupo alimentar em uma dieta DASH de 2.000 calorias por dia (valor médio para um homem adulto):
[sta_anchor id=”a”]2.a) Grãos: 6 a 8 porções por dia[/sta_anchor]
Grãos incluem pão, cereais, arroz e macarrão. Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão integral, 1 grama de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.
Concentre-se em grãos integrais porque eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados. Por exemplo, use arroz integral em vez de arroz branco, macarrão integral em vez de macarrão normal e pão integral em vez de pão branco. Procure produtos rotulados como “100% de grãos integrais” ou “100% de trigo integral”.
Grãos são naturalmente baixos em gordura. Dê preferência por consumi-los desta forma, evitando manteiga, molhos e queijos ricos em gordura (quanto mais amarelo, mais gorduroso).
[sta_anchor id=”b”]2.b) Vegetais: 4 a 5 porções por dia[/sta_anchor]
Tomates, cenouras, brócolis, batata doce, verduras e outros vegetais estão cheios de fibras, vitaminas e minerais como potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de vegetais verdes folhosos crus ou 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos.
Não pense em legumes apenas como acompanhamentos – uma mistura saudável de vegetais servidos com arroz integral ou macarrão de trigo integral pode servir como prato principal para uma refeição.
Tanto legumes frescos quanto congelados são boas escolhas. Ao comprar vegetais congelados e enlatados, escolha aqueles rotulados como baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
Para conseguir aumentar o número de porções que você consome de vegetais, seja criativo! Use-os em sanduíches, junto com a carne, ou como aditivos especiais em preparos. Fica bem mais gostosto do que a versão “convencional” de simplesmente pensar neles como parte da salada!
[sta_anchor id=”c”]2.c) Frutas: 4 a 5 porções por dia[/sta_anchor]
Muitas frutas precisam de pouca preparação para se tornarem parte saudável de uma refeição ou lanche. Como legumes, eles são repletos de fibras, potássio e magnésio e são normalmente pobres em gordura (com exceção do coco e abacate). Exemplos de uma porção de frutas incluem uma fruta média, 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 1 copo de suco.
Consoma um pedaço de fruta como acompanhamento de suas refeições e outro como um lanche. Depois disso, termine o dia com uma sobremesa de frutas frescas com granola ou outros grãos.
Sempre que possível, faça a ingestão das frutas com suas cascas. As cascas de maçãs, pêras e a maioria das frutas com caroços adicionam textura interessante às receitas e contêm nutrientes e fibras saudáveis.
Lembre-se de que frutas cítricas e sucos, como os de laranja e limão, podem interagir com certos medicamentos. Portanto, consulte o seu médico nutrólogo para saber se eles são aceitáveis para você.Se você escolher fruta enlatada ou suco, certifique-se de que não é adicionado açúcar.
[sta_anchor id=”d”]2.d) Laticínios: 2 a 3 porções por dia[/sta_anchor]
Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são importantes fontes de cálcio, vitamina D e proteína. Mas a chave é certificar-se de que você escolha produtos lácteos que são de baixo teor de gordura ou sem gordura, porque senão eles podem ser uma importante fonte de gordura – e a maior parte é saturada. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de leite desnatado ou 1% de leite, 1 xícara de iogurte desnatado ou 1 1/2 onça de queijo magro.
O iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura pode ajudá-lo a aumentar a quantidade de produtos lácteos que você consome, ao mesmo tempo que adoça um pouco o paladar. Não se esqueça de adicionar frutas para um toque mais saudável.
Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, escolha produtos sem lactose. Não exagere na quantidade de queijos, porque eles são tipicamente ricos em sódio.
[sta_anchor id=”e”]2.e) Carne Magra, Aves e Peixe: 6 porções ou menos por dia[/sta_anchor]
A carne pode ser uma rica fonte de proteínas (não essenciais, visto que mesmo a dieta DASH pode ser adaptada para os vegetarianos), vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Escolha variedades magras e não exceda 150g por dia. Cortar a quantidade de carne permitirá espaço para mais legumes.
Apare a pele e a gordura das aves e da carne e depois asse, grelhe ou cozinhe ao invés de fritar em óleo.
Coma peixes saudáveis para o coração, como salmão, arenque e atum. Estes tipos de peixe são ricos em ácidos graxos e ômega-3, o que pode ajudar a reduzir o colesterol total.
[sta_anchor id=”f”]2.f) Nozes, sementes e legumes: 4 a 5 porções por semana[/sta_anchor]
Amêndoas, sementes de girassol, feijões, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
As porções devem ser pequenas e destinam-se a ser consumidas apenas algumas vezes por semana, porque esses alimentos são ricos em calorias. Exemplos de uma porção incluem 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.
As nozes, por vezes, obtêm uma má fama devido ao seu teor de gordura. No entanto, deve ser considerar que são tipos extremamente saudáveis de gordura – gordura monoinsaturada e ômega-3. Eles são ricos em calorias, no entanto, pode-se contornar este problema utilizando-os com moderação. Tente adicioná-los a frituras, saladas ou cereais.
Os produtos à base de soja, como o tofu e o tempeh, podem ser uma boa alternativa à carne, pois contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para produzir uma proteína completa, assim como a carne.
[sta_anchor id=”g”]2.g) Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia[/sta_anchor]
A gordura, quando de boa qualidade e consumida em porções modestas, ajuda seu corpo a absorver vitaminas essenciais e melhora a resposta do sistema imunológico. Mas gordura em excesso aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A dieta DASH busca um equilíbrio saudável, limitando a gordura total a menos de 30% das calorias diárias, com foco nas gorduras monoinsaturadas mais saudáveis.
Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de margarina macia, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho de salada.
Gordura saturada e gordura trans são os principais vilões alimentares no que se refere ao risco de doença arterial coronariana. A dieta DASH ajuda a manter sua gordura saturada diária em menos de 6% do total de calorias, limitando o uso de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos em sua dieta, juntamente com alimentos feitos de banha, gorduras sólidas e palmito e coco.
Óleos
Evite o consumo de gordura trans, comumente encontrada em alimentos processados como biscoitos, bolos, assados (salgadinhos) e itens fritos.
Leia os rótulos dos alimentos e verifique em sua composição a quantidade de gordura saturada e trans. Escolha aqueles que tiverem os índices mais baixos. Isso é especialmente importante em molhos e coberturas.
[sta_anchor id=”h”]2.h) Doces: 5 porções ou menos por semana[/sta_anchor]
Você não precisa abolir completamente os doces enquanto estiver seguindo a dieta DASH – basta consumir com moderação. Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia, 1/2 xícara de sorvete ou 1 xícara de limonada. Naturalmente, caso você tenha diabetes as recomendações a ser seguidas devem estar de acordo com as diretrizes informadas pelo seu médico.
Quando você come doces, escolha aqueles que são livres de gordura ou que pelo menos tenham baixo teor da mesma, como sorvetes e sorbets de frutas, jujubas e biscoitos marcados desta forma.
Adoçantes artificiais como aspartame (Zero-Cal) e sucralose (Linea) podem ajudar a satisfazer a sua vontade de comer doces substituindo o açúcar. Mas lembre-se de que você ainda deve usá-los de maneira sensata. Não há problema em trocar uma Coca Cola diet por uma normal, mas não no lugar de uma bebida mais nutritiva, como leite com baixo teor de gordura ou mesmo água pura.
E lembre-se sempre de tentar evitar ao máximo o açúcar adicionado (como no café, por exemplo), que não tem valor nutricional – somente calorias vazias.
[sta_anchor id=”3″]3. Álcool e Cafeína[/sta_anchor]
Beber álcool em excesso é um dos fatores que pode levar ao aumento da pressão arterial. O Guia Alimentar Para a População Brasileira recomenda que os homens limitem o consumo de álcool a não mais que dois drinques por dia e as mulheres a um ou menos.
A dieta DASH não aborda ou faz menção o consumo de cafeína. A influência da cafeína na pressão arterial ainda não está clara, mas há indícios de queela pode fazer com que a pressão arterial aumente pelo menos temporariamente. Se você já tem pressão alta ou se acha que a cafeína está afetando sua pressão, converse com seu médico sobre o consumo de cafeína.
[sta_anchor id=”4″]4. Perda de Peso Esperada[/sta_anchor]
Apesar do objetivo principal da dieta DASH não ser a perda de peso, é provável que a simples observância dos alimentos que você está ingerindo já seja suficiente para que você perca alguns quilos indesejáveis. Esta é a grande vantagem de fazer escolhas alimentares mais saudáveis!
A dieta DASH geralmente inclui cerca de 2.000 calorias por dia para um homem adulto. Se você está tentando perder peso, talvez seja necessário ingerir menos calorias. Você também pode precisar ajustar suas metas baseado em suas próprias características individuais – algo que seu médico e nutricionista podem te ajudar a decidir.
[sta_anchor id=”5″]5. Dicas Para Limitar o Consumo de Sódio[/sta_anchor]
Os alimentos recomendados em uma dieta DASH têm, naturalmente, baixo teor de sódio. Então, apenas seguindo a dieta DASH, é provável que você já reduza sua ingestão de sódio. Outras maneiras de aumentar os efeitos desta diminuição:
- Utilize molhos, temperos e condimentos livres de sódio
- Não adicione sal ao cozinhar arroz, massas ou pães
- Drene alimentos enlatados para remover alguns dos alimentos que contêm sódio
- Dê preferência à alimentos no supermercado rotulados como “sem sal”, “sem sódio ou ” baixo teor de sódio”
Para referência, uma colher de chá de sal de mesa tem 2.325 mg de sódio. Quando você lê os rótulos dos alimentos, você pode se surpreender com a quantidade de sódio que alguns alimentos processados contêm. Até mesmo sopas com baixo teor de gordura, vegetais enlatados, cereais prontos para consumo e peito de peru fatiado que você pode considerar saudáveis – geralmente têm muito sódio. Você pode notar uma diferença de sabor quando escolhe alimentos e bebidas com baixo teor de sódio. Se estes alimentos parecerem sem graça em um primeiro momento, introduza gradualmente alimentos com baixo teor de sódio e diminua o sal de mesa até atingir sua meta de sódio. Isso dará ao seu paladar tempo para se ajustar. Usar temperos sem sal ou aprender a utilizar melhor ervas e temperos também pode facilitar a transição. Pode levar várias semanas para que seu paladar se acostume com os alimentos menos salgados.
[sta_anchor id=”6″]6. Conclusão e Colocando as Peças da Dieta DASH Juntas[/sta_anchor]
A dieta DASH é menos desafiadora do que outros tipos de dietas que impõem mais restrições aos tipos de alimentos que você pode consumir. Mesmo assim, se adaptar a uma dieta é sempre um desafio. Você pode fazer uso das seguintes estratégias para tornar a transição mais fácil:
- Mude gradualmente. Se você comer apenas uma ou duas porções de frutas ou vegetais por dia, tente adicionar uma porção no almoço e outra no jantar.
- Em vez de mudar todos os seus grãos integrais, comece por apenas um ou dois. O aumento gradual de frutas, vegetais e grãos integrais também pode ajudar a prevenir o inchaço ou a diarréia que podem ocorrer se você não estiver acostumado a comer uma dieta com muita fibra. Você também pode experimentar produtos vendidos sem receita médica para ajudar a reduzir o inchaço e sensação de “estufamento” causada pelo aumento no consumo de alimentos fibrosos.
- Recompense os sucessos e perdoe os deslizes. Recompense-se pelos sucessos que você tiver com sua dieta – alugue um filme, compre um livro ou converse com um amigo. Todos cometem deslizes eventualmente, especialmente quando estão fazendo adaptações e mudanças no seu estilo de vida. Lembre-se de que mudar sua alimentação deve ser um processo enxergado a longo prazo. Descubra o que desencadeou o seu revés e depois continue de onde parou com a dieta DASH.
- Não se esqueça da atividade física! Para aumentar ainda mais os esforços de redução da pressão arterial, considere aumentar sua atividade física além de seguir a dieta DASH. Combinar a dieta DASH e a atividade física torna mais provável que você reduza a pressão arterial.
- Busque suporte e ajuda se precisar. Se você está tendo problemas para manter sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista sobre isso. Você pode obter algumas dicas que ajudarão você a manter a dieta DASH.
Lembre-se de que a alimentação saudável não é um jogo de tudo ou nada. O mais importante é que, na média, você consuma alimentos mais saudáveis e com muita variedade – tanto para manter sua dieta nutritiva quanto para evitar incorrer em uma restrição excessiva ou na vontade de “chutar o balde” e comer em excesso. E esta é, no final das contas, a maior vantagem da dieta DASH – você pode ter variedade e equilíbrio, e de quebra descobrir novos sabores que serão importante para toda uma vida de saúde!
[sta_anchor id=”7″]7. Exemplo de Cardápio[/sta_anchor]
Veja abaixo dois exemplos de cardápios que podem ser utilizados na Dieta Dash – um para pessoas que consomem carne e um para vegetarianos.
