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Desde a década de 1970, a meditação e outras técnicas de redução do estresse vêm sendo estudadas, tanto com o intuito de tratar a depressão quanto a ansiedade. Uma dessas práticas, o Yôga, tem se tornado cada vez mais popular nas últimas décadas. Hoje, cerca de 4% dos brasileiros praticam ou pelo menos realizaram uma aula experimental de Yôga! É um número bastante significativo. E não é por acaso – os benefícios do Yôga são diversos, e vamos estudar alguns deles neste artigo.

Se você está buscando uma maneira de dar um up no seu estado físico geral, melhorar sua postura, aumentar sua capacidade de concentração e de quebra obter um melhor balanço em seu lado espiritual, o Yôga tem tudo para ser uma excelente opção. Tanto os estudos científicos conduzidos quanto seus praticantes deixam claro que trata-se de um exercício completo, que ajuda não apenas a trabalhar seu corpo físico, mas também a sua mente.

O Que Acontece em Uma Aula de Yôga?

Uma aula de Yôga pode variar de tranquila e relaxante a extenuante e desafiadora, e a escolha do estilo tende a ser baseada na capacidade física e preferência pessoal do praticante. De forma geral, uma sessão combina três elementos:

  • Pranayama – exercícios respiratórios cujo objetivo é integrar o corpo e a mente e prover uma sensação de calma e relaxamento
  • Asanas – são as posturas/posições físicas que são executadas para integrar os aspectos físicos, mental e espiritual
  • Savasana – também conhecida como a “postura do cadáver”, é realizada usualmente ao final de cada aula, deitado de barriga para cima

Quais São os Tipos de Yôga?

Prática do Yôga

Hatha

Hatha é uma categoria geral que inclui a maioria dos estilos de Yôga. É um sistema antigo e milenar que inclui a prática de asanas e pranayama, que ajudam a trazer paz à mente e ao corpo, preparando o corpo para práticas espirituais mais profundas, como a meditação.

Hoje, o termo Hatha é usado de maneira tão ampla que é difícil saber exatamente qual será a abordagem utilizada em uma aula específica. Na maioria dos casos, no entanto, será relativamente suave, lento e ótimo para iniciantes ou estudantes que preferem um estilo mais descontraído, com maior foco nas posições e na parte física. No entanto, como dito, isto pode variar, portanto fique de olho no estúdio e assista uma aula para avaliar melhor a abordagem.

Vinyasa

Assim como o Hatha, Vinyasa é um termo geral que descreve muitos estilos diferentes de Yôga. Essencialmente, significa “movimento sincronizado com a respiração” e é um estilo vigoroso baseado em uma transição rápida e contínua entre as posturas, como se fossem saudações ao sol.

Ashtanga

Em sânscrito, Ashtanga é traduzido como “caminho dos oito membros”. O Ashtanga envolve uma sequência fisicamente exigente de posturas, portanto definitivamente não se trata de um estilo para iniciantes. A aula começa com cinco saudações ao sol de um tipo, seguida de cinco saudações ao sol de outro tipo, e depois se move através de uma série de posturas em pé e no chão. Em Mysore, na Índia, as pessoas se reúnem para praticar essa forma de Yôga em seu próprio ritmo – no entanto, espera-se que você conheça bem as séries se algum dia você se arriscar por lá!

Power Yôga

O Power Yôga é o termo usado para descrever uma modalidade bastante vigorosa do estilo Vinyasa. Originalmente se assemelhava muito a Ashtanga, e foi uma tentativa de torná-la mais acessível aos estudantes ocidentais. Ela difere, no entanto, por não ser uma série pré-definida de poses, permitindo ao instrutor maior liberdade para ensinar o que deseja.

Dois Yôgues americanos, Beryl Bender Birch e Bryan Kest, os quais estudaram com Sri K. Pattabhi Jois, são mais frequentemente creditados pela invenção do Power Yôga. Sua popularidade se espalhou pelo mundo e agora é ensinada na maioria dos estúdios. Como o estilo pode variar, é recomendável que você consulte o estúdio ou o instrutor individual antes de participar de uma aula.

Jivamukti

David Life e Sharon Gannon criaram este estilo em 1984 e, desde então, estudaram e aprimoraram sua estrutura com vários professores, incluindo Swami Nirmalananda e Sri K. Pattabhi Jois. Suas aulas se assemelham a Ashtanga no fluxo do estilo Vinyasa através de asanas. Cada aula começa com uma sequência de aquecimento padronizada, exclusiva deste estilo, e muitas vezes os professores incorporam temas semanais, cânticos, meditação, leituras e afirmações.

Iyengar

A marca registrada da Iyengar é o foco intenso nas sutilezas de cada postura. B.K.S. Iyengar ensina suas aulas em sua casa em Pune, na Índia, e se tornou um dos gurus mais influentes do nosso tempo. Em uma aula típica de Iyengar, as posturas são realizadas por muito mais tempo do que em outras escolas de Yôga, em um esforço consciente e detalhado para prestar mais atenção ao alinhamento músculo-esquelético preciso dentro de cada asana. Outra marca registrada da Iyengar é o uso de acessórios, como blocos, cintos, almofadas, cadeiras e cobertores. Eles são usados para evitar ou não afetar lesões, tensão ou desequilíbrios estruturais, bem como ensinar o aluno a adotar uma postura adequada.

Anusara

O estilo Anusara é um novo sistema de Hatha que ensina um conjunto de Princípios Universais de Alinhamento que subjazem a todas as posturas de Yôga. Ao mesmo tempo, ele incentiva fluir com graça e seguir seu coração durante a execução das posições, sendo um estilo mais livre. Fundada por John Friend, a prática de anusara é amplamente categorizada em três partes, conhecidas como os três As – Atitude, Alinhamento e Ação.


Como o Yôga se Relaciona Com o Stress?

Por tratar-se de uma modalidade e atividade holística, que busca tratar tanto o corpo quanto a mente, duas facetas são imediatamente notadas no que tange a relação do Yôga com o stress.

Yôga na Praia

Alívio da Ansiedade Natural

O estudos disponíveis e realizados baseando-se em uma ampla gama de práticas de Yôga sugerem que elas podem reduzir o impacto de respostas exageradas ao estresse e podem ser úteis tanto para a ansiedade quanto para a depressão. A esse respeito, o Yôga funciona de maneira similar à outras técnicas auto-apaziguadoras, como meditação, relaxamento, exercícios ou mesmo socialização com amigos.

Ao reduzir o estresse e a ansiedade, o Yôga parece modular os sistemas biológicos e neurais de resposta aos elementos causadores dos mesmos. Isso, por sua vez, diminui a excitação fisiológica – por exemplo, reduzindo a freqüência cardíaca, diminuindo a pressão sanguínea e facilitando a respiração. Há também evidências de que as práticas de yoga ajudam a aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador da capacidade do corpo de responder ao estresse com maior flexibilidade.

Resposta ao Estresse

Um estudo pequeno mas intrigante realizado na Universidade de Utah forneceu alguns insights sobre o efeito do Yôga na resposta ao estresse, observando as respostas dos participantes à dor. Os pesquisadores notaram que pessoas que têm uma resposta mal regulada ao estresse também são mais sensíveis à dor. Seus participantes foram 12 praticantes de Yôga experientes, 14 pessoas com fibromialgia (uma condição que muitos pesquisadores consideram uma doença relacionada ao estresse e que é caracterizada pela hipersensibilidade à dor) e 16 voluntários saudáveis.

Quando os três grupos foram submetidos a pressões no polegar mais ou menos dolorosas, os participantes com fibromialgia – como esperado – perceberam dor em níveis de pressão mais baixos em comparação com os outros sujeitos. As ressonâncias magnéticas funcionais mostraram que elas também tinham a maior atividade em áreas do cérebro associadas à resposta à dor. Em contraste, os praticantes de Yôga tiveram a maior tolerância à dor e menor atividade cerebral relacionada à dor durante a ressonância magnética. O estudo ressalta o valor de técnicas como a Yôga que podem ajudar a pessoa a regular seu estresse e, portanto, suas respectivas respostas à dor.


Benefícios do Yôga

Embora muitas formas de prática de yoga sejam seguras, algumas são extenuantes e podem não ser apropriadas para todos. Em particular, pacientes idosos ou com problemas de mobilidade podem querer verificar primeiro com um médico antes de adotar o Yôga como opção de tratamento ou atividade física ideal.

Mas, para muitos pacientes que lidam com depressão, ansiedade ou estresse, a Yôga pode ser uma maneira muito atraente de gerenciar melhor os sintomas. De fato, o estudo científico da Yôga demonstra que a saúde mental e física não são apenas intimamente relacionadas, mas são essencialmente equivalentes. A evidência é crescente de que a prática de Yôga é uma abordagem de baixo risco e alto rendimento para melhorar a saúde geral.

Melhora da Auto-Imagem

O Yôga desenvolve consciência interior e faz com que seu praticante concentre sua atenção nas habilidades do seu corpo, estando completamente imerso no momento presente. Ajuda a desenvolver a respiração e a força da mente e do corpo. E isto não é somente sobre aparência física – tem a ver com todo o seu ser.

Estúdios de Yôga normalmente não têm espelhos. Isso é proposital para que as pessoas possam concentrar sua consciência para dentro, em vez de como uma pose – ou as pessoas ao seu redor – se parecem. Pesquisas descobriram que aqueles que praticavam Yôga estavam mais conscientes de seus corpos do que pessoas que não o praticavam. Eles também estavam mais satisfeitos e menos críticos em relação a seus corpos. Por estas razões, o Yôga tornou-se parte integrante no tratamento de distúrbios alimentares e programas que promovem a imagem corporal positiva e auto-estima.

Tornando-se um Comedor Consciente

Mindfulness refere-se a concentrar sua atenção no que você está experimentando no momento presente sem se julgar.

A prática da Yôga demonstrou aumentar a atenção plena não apenas nas aulas, mas também em outras áreas da vida de uma pessoa.

Os pesquisadores descrevem a alimentação consciente como uma consciência não crítica das sensações físicas e emocionais associadas à alimentação. Eles desenvolveram um questionário para mensurar o nível de consciência durante a alimentação usando esses comportamentos:

  • Comer mesmo quando cheio (desinibição)
  • Estar ciente da parte visual da comida, seus sabores e cheiros
  • Comer em resposta a sugestões ambientais, como a visão ou cheiro de comida
  • Comer quando triste ou estressado (levado pelas emoções)
  • Comer quando distraído por outras coisas

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que praticavam Yôga eram mais conscientes, de acordo com suas pontuações no teste. Tanto a quantidade de anos de prática de Yôga e o número de minutos de prática semanal foram associados a melhores pontuações de alimentação consciente. Praticar o Yôga ajuda você a ser mais consciente de como seu corpo se sente. Essa consciência intensificada pode ser transferida para a hora da refeição enquanto você saboreia cada mordida ou gole e observa qual o cheiro da comida, seu gosto e suas texturas.

Um Impulso Para Perda de Peso e Manutenção

Pessoas que praticam Yôga tendem a comer de maneira mais consciente e estão em maior e melhor sintonia com seus corpos. Elas também parecem ser mais sensíveis a sinais de fome e sentimentos de plenitude ao se alimentar.

Os pesquisadores descobriram que pessoas que praticavam Yôga por pelo menos 30 minutos uma vez por semana durante pelo menos quatro anos, ganharam menos peso durante a fase adulta. As pessoas que estavam acima do peso realmente perderam peso. No geral, aqueles que praticavam Yôga tinham índices de massa corporal (IMC) mais baixos em comparação com aqueles que não o praticavam. Os pesquisadores atribuíram isso à atenção plena. A alimentação consciente pode levar a um relacionamento mais positivo com a comida e a alimentação.

Melhora Geral do Estado Físico

O Yôga é conhecido por sua capacidade de aliviar a tensão e ansiedade na mente e no corpo. Mas também pode ter um impacto na capacidade física de uma pessoa.

Os pesquisadores estudaram um pequeno grupo de indivíduos sedentários que nunca haviam praticado Yôga. Após oito semanas praticando pelo menos duas vezes por semana durante um total de 180 minutos, os participantes apresentaram maior força muscular e resistência, flexibilidade e condicionamento cardiorrespiratório.

Benefícios Cardiovasculares

Vários pequenos estudos descobriram que o Yôga tem um efeito positivo sobre os fatores de risco cardiovascular: ele ajudou a reduzir a pressão arterial em pessoas que têm hipertensão. A explicação mais provável é que o Yôga restaure a sensibilidade dos barorreceptores, que são mecanoreceptores relacionados à regulação da pressão arterial. Isso ajuda o corpo a perceber desbalanços na pressão sanguínea e manter um melhor equilíbrio.

Outro estudo descobriu que a prática do Yôga melhorou os perfis lipídicos em pacientes saudáveis, bem como pacientes com doença arterial coronariana conhecida. Também reduziu os níveis excessivos de açúcar no sangue em pessoas com Diabetes Tipo 2 e reduziu a necessidade de medicamentos. Finalmente, o Yôga está sendo incluído em muitos programas de reabilitação cardíaca, devido aos seus benefícios cardiovasculares e de alívio de estresse.


Conclusão

Benefícios do Yôga

A prática de atividades físicas, por si só, já é um fator que reduz fortemente os efeitos devastadores da depressão e do excesso de ansiedade. No entanto, muitas vezes somente isso não é o suficiente para motivar as pessoas a aventurar-se em atividades mais comuns como esportes ou musculação. Se você busca também uma maneira de aliar um exercício mental e espiritual às suas atividades, o Yôga mostra-se uma excelente alternativa, que merece sua atenção. E, caso você infelizmente já apresente sintomas de depressão, esta pode ser uma maneira essencial de tratar-se sem necessariamente recorrer à medicação – ou caso estas se façam necessárias um aditivo que pode significar uma saída mais rápida e efetiva deste estado.

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