Dieta para diabéticos

Você provavelmente já ouviu ou leu diversas vezes que um dos primeiros passos na prevenção, tratamento e controle do diabetes tipo 2 é adotar uma dieta para diabéticos que envolva alimentação saudável e com significativa redução no consumo de açúcar.

Bom… Essas dicas parecem fáceis de seguir no papel mas podem representar uma batalha difícil de vencer na vida real, porque os especialistas em nutrição não conseguem chegar a um consenso sobre o que significa “alimentação saudável”. E, além disso, há o açúcar, praticamente onipresente na maior parte dos alimentos que ingerimos. Por exemplo, um tipo de alimento tido de forma geral como saudável, as frutas, muitas vezes são quase que inteiramente compostas de açúcar. Será que você deve evitar o consumo de frutas caso tenha diabetes?

Ter que responder essas perguntas várias vezes ao dia faz com que uma dieta para diabéticos seja ainda mais desafiadora. A cada refeição, você tem que decidir o que comer. Você vai comer fora de casa ou cozinhar suas próprias refeições? Quais lanches disponíveis na padaria da esquisa são saudáveis ? Ou será melhor fazer você mesmo os próprios lanches? E se sua vida for muito corrida para isso?

Se você foi diagnosticado com diabetes recentemente ou deseja evitar o diabetes porque possui histórico familiar, provavelmente já passou por inúmeros sites e fóruns on-line que oferecem dicas sobre o que comer. No entanto, esta sobrecarga de informações muitas vezes faz com que você se sinta ainda mais perdido. E a pergunta mais clara que se forma na sua cabeça é…

Quais alimentos posso comer se sou diabético?

Este artigo foi escrito para que você se sinta menos sobrecarregado ao tomar decisões de dieta e nutrição que sejam “amigáveis ao diabetes”. De modo geral, você aprenderá sobre as escolhas alimentares corretas para as pessoas com diabetes e, eventualmente, conseguirá tornar suas escolhas e planos de refeições mais fáceis e automáticas.

Para facilitar sua navegação por este artigo, criamos um índice. Basta clicar em um dos links abaixo para ser levado diretamente à parte correspondente do artigo.

Índice de Navegação

  1. O Que Acontece Com As Pessoas Que Possuem o Diabetes?
  2. Porque Você Precisa Focar Na Sua Dieta
  3. Qual a Melhor Dieta Para Diabéticos?
  4. Dieta à Base de Plantas
  5. O Meio do Caminho – Aumentar a Ingestão de Plantas e Vegetais Através da Dieta Mediterrânea
  6. Aumento da Sensibilidade à Insulina com Jejum Intermitente
  7. E a Dieta Low-Carb Para Gerenciar o Diabetes?
  8. Resumo – Afinal, Qual é a Melhor Dieta Para Diabéticos?

Aproveite a leitura e não se esqueça de deixar um comentário se gostar do conteúdo! Caso tenha alguma dúvida, fique à vontade também para entrar em contato.


Dia a dia com o diabetes

Imagine que você está prestes a comer um delicioso bolo de cenoura com chocolate recém saído do forno. Os carboidratos do bolinho são decompostos por enzimas digestivas em glicose, uma forma simples de açúcar e uma fonte de energia. A decomposição de carboidratos em glicose aumenta seus níveis de açúcar no sangue.

O corpo humano é uma máquina maravilhosa. A natureza projetou seu corpo para suportar várias formas de estresse, fazer adaptações (como construir músculos depois de levantar pesos) e manter a homeostase (o estado interno e metabólico ideal). Quando seu corpo está trabalhando para sustentar a homeostase, seu pâncreas produz um hormônio chamado insulina para ajudar a controlar o aumento súbito dos níveis de açúcar no sangue depois de se servir deste gostoso quitute.

Qual é a ação da insulina no seu corpo?

A insulina facilita o transporte e o armazenamento da glicose, que por sua vez aumenta a energia para células, tecidos e órgãos. Estes incluem os armazéns de glicose do seu corpo, como os músculos esqueléticos e o fígado.

Quando o açúcar no sangue retorna aos níveis basais, à medida que a glicose é absorvida no corpo, o pâncreas começa a produzir glucagon (também chamado de glicagina) em vez de insulina. O glucagon diz ao seu fígado para liberar o açúcar armazenado. Isso geralmente acontece entre as refeições.

E se você estiver comendo muitos bolos de cenoura, com muito mais carboidratos do que os órgãos que armazenam glicose podem manipular?

Pessoas com diabetes tipo 1 têm como característica o fato do pâncreas não produzir insulina, portanto, suas preocupações e problemas são ligeiramente diferentes do que os que estamos abordando. Na maioria das vezes, os diabéticos tipo 1 precisam controlar seus níveis de glicose com terapia de insulina por toda a vida.

No diabetes tipo 2, seu pâncreas vai acabar produzindo insulina em freqüentes explosões. Quando isso acontece com frequência maior do que o normal, suas células acabam se tornando menos sensíveis à insulina. Consequentemente, eles ficam entorpecidas e com menor sensibilidade aos sinais do seu corpo de que há níveis excessivos de açúcar no sangue. Isto é o que acontece em indivíduos com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. A boa notícia é que este tipo de diabetes pode ser prevenido ou pelo menos controlado através de mudanças na sua dieta.

Foco na sua dieta

“Ótimo, doutora. Mas o que eu ganho focando na minha dieta?”

Excelente pergunta! Enquanto a genética, o exercício físico, o quanto você dorme, sua carga de estresse e outros fatores também podem desempenhar um papel no desenvolvimento do diabetes, tudo começa com a qualidade (o que você come) e a quantidade (quanto) das suas refeições.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma das maneiras mais importantes para prevenir um diagnóstico diabético (um estágio conhecido como pré-diabetes) é controlar seu peso. E se a perda de peso é o seu objetivo final, a ciência mostra que as dietas são ferramentas absolutamente essenciais, sendo que o exercício físico e as medicações são complementos – excelentes, mas incompletos atuando sozinhos. Isso não significa que você deva desistir do exercício físico ou deixar de buscar um profissional da área de endocrinologia para auxiliar no seu tratamento. Afinal, sair do sedentarismo oferece diversos benefícios que vão além da perda de peso, como aumento da autoconfiança, melhora geral da atividade metabólica e funções corporais.

Agora que explicamos o motivo pelo qual estamos nos concentrando na dieta e na nutrição para evitar ou controlar o diabetes, vamos dar uma olhada mais detalhada nas dietas que valem a pena experimentar se você estiver tentando combater o diabetes.

Se você perguntar diretamente para a SBD (Sociedade Brasileira do Diabetes) ou para a SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), não ouvirá uma respota clara sobre qual a melhor receita a ser seguida caso você tenha diabetes. O que é preconizado é que ao invés de seguir uma dieta rigorosa mas insustentável no longo prazo, você deve optar por um padrão de alimentação que atenda às suas necessidades médicas, estilo de vida e objetivos.

Um padrão alimentar delimita os alimentos ou grupos de alimentos que uma pessoa pode optar por comer diariamente ao longo do tempo. Para um paciente diabético, o nível de açúcar no sangue é um fator importante que influencia suas decisões de dieta e padrões alimentares.

Dieta à base de plantas

O que torna a dieta à base de plantas eficaz na redução do risco de diabetes?

Um padrão de consumo baseado em plantas faz uso principalmente de alimentos vegetais, como folhas verdes, frutas ricas em fibras, grãos integrais, nozes, sementes e vegetais. Os pesquisadores trabalham com a hipótese de que uma dieta à base de plantas promove redução do risco do diabetes tipo 2, pois também ajuda a melhorar a absorção ou a eficácia da insulina através da perda de peso, redução da ingestão de gordura saturada, promoção de um microbioma intestinal saudável e um aumento no consumo de fibras.

Quer dizer que adotar uma dieta à base de plantas pode ajudar a gerenciar seus níveis de glicose no sangue? As evidências indicam que sim.

Um estudo usado e endossado nas Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015-2020 revelou descobertas interessantes.

Por 20 anos, pesquisadores da Harvard T.H. utilizou os resultados de três estudos prospectivos e coletou dados sobre este tipo de dieta.

Eles descobriram o seguinte:

  • As pessoas que consumiam predominantemente alimentos à base de plantas e uma quantidade mínima de derivados de animais diminuíram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20%.
  • A adoção de uma dieta à base de plantas e vegetais que enfatizou variações saudáveis dos mesmos (nozes, vegetais, frutas) foi associado a maiores reduções de risco (cerca de 35%) do diabetes, enquanto o consumo de uma dieta baseada em plantas mas fazendo uso de alimentos menos saudáveis foi associado com um aumento de 16% no risco de diabetes.

Então, isso significa que os vegetarianos são menos propensos a desenvolver diabetes? Não necessariamente.

Os pesquisadores enfatizaram que o estudo não é focado em dietas vegetarianas ou veganas (que podem incluir produtos vegetais menos saudáveis, como alimentos adoçados e bebidas), mas sim alimentos à base de plantas. No entanto, você pode seguir uma dieta baseada em vegetais durante toda a sua vida e ainda desenvolver diabetes.

Embora seja difícil para muitos indivíduos abandonarem completamente alguns ou todos os alimentos de origem animal e se tornarem vegetarianos, o mais importante é entender que aumentar gradualmente os alimentos vegetais em sua dieta e diminuir a ingestão de alimentos de origem animal pode reduzir significativamente o risco de diabetes.

Dieta mediterrânea

Se você estiver buscando uma dieta que dê enfase ao consumo de alimentos à base de vegetais, sem ter que abrir mão do consumo de carne ou cair na clássica armadilha do vegetarianismo (o consumo elevado de carboidratos), a dieta mediterrânea provavelmente é a melhor escolha. Neste tipo de dieta, o foco é colocado em grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas, nozes, ervas, especiarias e gorduras saudáveis.

Uma revisão sistemática de estudos de 2015 sobre a eficácia de uma dieta mediterrânea no controle do diabetes tipo 2 e estados pré-diabéticos concluiu que a dieta estava associada a melhor controle da glicemia do que outras dietas comumente utilizadas e sugerida (incluindo uma dieta com baixo teor de gordura), sugerindo que é adequado para a gestão global da diabetes tipo 2.

Em uma reportagem da US News, esta dieta foi classificada como a número 1, empatada com a dieta DASH. Os rankings foram feitos após um painel de especialistas reconhecidos nacionalmente em nutrição, psicologia alimentar, doenças cardíacas e diabetes revisarem quase todos os tipos de dieta disponíveis atualmente.

Embora classificar as dietas da melhor para a pior não seja realmente a maneira mais precisa de avaliar qual dieta funcionará melhor para os pacientes diabéticos (ou não, já que não são somente os diabéticos que adotam dietas!), você pode usar estes rankings como ponto de partida para experimentar seus próprios padrões alimentares.

Jejum intermitente

Um dos primeiros passos na prevenção do diabetes é entender o conceito de resistência e sensibilidade à insulina. Uma grande preocupação em relação a maus hábitos alimentares é que eles pode diminuir a capacidade do seu corpo de controlar a glicose que está sendo ingerida a partir de sua comida. Isso significa que mais insulina será necessária para reduzir a glicose no sangue, criando um estado de resistência à insulina.

A boa notícia é que os períodos de jejum de 20 horas (também conhecido como jejum intermitente) demonstraram claramente aumentar a sensibilidade à insulina.

Como o jejum intermitente aumenta a sua sensibilidade à insulina, o seu corpo torna-se mais eficiente e requer menos insulina para baixar a glicose no sangue. Nas pessoas que já apresentam tendências para o desenvolvimento do diabetes, para cada aumento de 10 por cento no índice de músculo esquelético (relação entre a quantidade de músculo esquelético vs peso corporal total), houve um aumento associado de 11 por cento na sensibilidade à glicose. Como o excesso de glicose pode ser armazenado como massa gorda, melhorias na sensibilidade à insulina podem levar a um melhor controle do peso. Esta é uma boa notícia se você está atualmente focado na perda de massa gorda (e posterior ganho de massa magra) como parte de seus planos para mudar sua composição corporal. Também é importante notar que melhorar sua composição corporal pode ajudá-lo a evitar o diabetes!

Dieta low-carb

Adotar uma dieta com baixo teor de carboidratos (Low-Carb) para gerenciar o diabetes não significa necessariamente abandonar carboidratos e comer principalmente alimentos ricos em gordura ou proteína. Na verdade, tem muito mais a ver com limitar ou evitar alimentos que são feitos principalmente de carboidratos e grãos altamente refinados.

De acordo com a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes), não existe um padrão neste momento para a quantidade em massa (gramas) de carboidratos em uma dieta para diabéticos a ser seguido.

Uma revisão de 2015 de pesquisas relacionadas sobre o assunto revelou que, embora dietas pobres em carboidratos levem a uma perda de peso significativamente maior a curto prazo e apresentem melhoras no controle da glicose (HbA1c) e triglicérides, isso não traz benefícios a longo prazo. Como um todo, as dietas com baixo teor de carboidratos falharam em demonstrar melhoras no longo prazo em relação à perda de peso ou na promoção de níveis saudáveis de glicose em comparação com outras que permitem ingestão de maiores quantidades de carboidratos.

Tendo dito isso, se você tem diabetes tipo 2 e está se perguntando se cortar a ingestão de açúcar pode ajudar a controlar os sintomas, a resposta direta é: sim!

Mas há uma ressalva: o açúcar não é sinônimo de carboidratos.

Em suas recomendações nutricionais para pacientes com diabetes tipo 2, a SBD não endossa a redução de carboidratos, mas limita a adição de açúcares ou adoçantes de sua dieta. O entendimento atual é que ainda não há razão para recomendar que pessoas com diabetes evitem frutose natural em frutas, verduras e outros alimentos integrais. De acordo com a ADA, os açúcares dessas fontes geralmente respondem por apenas 3-4% de sua ingestão diária de energia.

No final, o mais importante e a conclusão que devemos chegar é que o foco não deve ser evitar um macronutriente específico, como carboidratos, se você quiser fazer sua própria versão do que seria a melhor dieta para diabéticos. E também não é válido achar que existe um “melhor”, ou uma solução única e que tem que ser re-avaliada de tempos em tempos.

Como não existe uma dieta saudável única que sirva para todas as pessoas, não existe a dieta definitiva para o diabetes. Uma dieta baseada em vegetais para um paciente diabético pode ser incrivelmente difícil de se manter para uma detemrinada pessoa, e fácil e prazerosa para outra. Além disso, você também deve considerar a cultura local, o ambiente no qual se está inserido, e a presença ou ausência de outros estados de doença. Como sempre, converse com seu médico endocrinologista e nutrólogo antes de embarcar em uma busca para encontrar sua própria “melhor dieta para diabéticos”.

Por fim, se você deseja compensar os efeitos negativos do diabetes (ou pré-diabetes), é importante e prioritário levar em consideração sua composição corporal. Trabalhe com um profissional capacitado e experiente que pode ajudar a determinar sua composição corporal e ajudá-lo a estabelecer metas para melhorar sua composição corporal por meio de dieta e atividade física.

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