O processo de perda de peso, muitas vezes, é penoso e demorado. E isso é natural – o corpo se acostuma com o seu peso e situação atuais, e precisamos ensiná-lo a adaptar-se à uma nova situação quando começamos um programa de perda de peso. Mas não se preocupe – seguindo estas 3 etapas junto com as 10 dicas para emagrecer mais rápido, tenho certeza que você obterá sucesso nesta jornada!
Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente. O mais difícil é fazer isso de maneira sustentável, e evitar a volta do peso perdido.
Muitas dietas são extremamente hipocalóricas e restritivas, e acabam deixando você com fome ou insatisfeito e de mau-humor. Isso acaba dificultando sua adoção, principalmente a longo prazo.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.
Aqui está um plano de perda de peso de 3 etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:
- Reduzir significativamente o seu apetite
- Perder peso rapidamente
- Melhorar sua saúde
1. Reduza o Consumo de Carboidratos
A parte mais importante da adoção de uma dieta low-carb é reduzir os açúcares, amidos ou carboidratos.
Quando você faz isso, sua fome diminui e você geralmente acaba ingerindo muito menos calorias.
Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar a gordura armazenada para obter energia.
Outro benefício de cortar carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.
De acordo com profissionais da saúde que acompanham este tipo de paciente, não é incomum perder até 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação desta forma. Essa perda de peso inclui a gordura corporal e o peso da água.
Um estudo em mulheres saudáveis com obesidade relatou que uma dieta com baixo teor de carboidratos foi mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.
A pesquisa sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar nisso todo o tempo ou sentir fome incontrável.
Simplificando, a redução dos carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.
Resumo
Remover açúcares e amidos, ou carboidratos, de sua dieta pode reduzir seu apetite, diminuir seus níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.
2. Coma Proteína, Gordura e Vegetais
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se sentir fome à tarde, acrescente uma quarta refeição.
Construir suas refeições dessa forma deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.
Proteína
Comer bastante proteína é uma parte essencial deste plano.
As evidências sugerem que comer muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80–100 calorias por dia.
As dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade e proporcionar saciedade. Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.
Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial a se pensar.
Fontes saudáveis de proteína incluem:
- Carne: vaca, frango, porco e cordeiro
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
- Ovos: ovos inteiros com a gema
- Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja
Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos
Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com baixo teor de carboidratos. Eles são ricos em nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar 20–50g de carboidratos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteína magra e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais de que você precisa para ser saudável.
Muitos vegetais são pobres em carboidratos, incluindo:
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Tomates
- Couve
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Acelga
- Alface
- Pepino
Gorduras Saudáveis
Não tenha medo de comer gorduras. Tentar comer baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar muito a adesão e sucesso deste tipo de dieta.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- Manteiga
Resumo
Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente irá colocá-lo em uma faixa de carboidratos de 20–50 gramas e reduzir significativamente seus níveis de fome.
3. Faça Musculação 3 Vezes Por Semana
Você não precisa necessariamente se exercitar para perder peso com este plano, mas terá benefícios extras.
Levantando pesos, você queima muitas calorias e evita que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para fazer musculação. Se você é novo na academia, peça conselhos a um professor de educação física.
Se por alguma razão a musculação não é uma boa opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, será suficiente. O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.
RESUMO
O treinamento de resistência, como levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.
Permita-se Um “Dia Livre” Uma Vez por Semana
Se precisar, você pode tirar um dia de folga por semana para comer uma maior quantidade de carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisa fazer uma refeição casual e comer algo que não seja saudável, faça-o neste dia.
Limite isso a um dia somente por semana. Se você não estiver reduzindo carboidratos o suficiente como um todo, você diminuirá significativamente a eficácia deste plano.
Você pode ganhar um pouco de peso de água durante o dia em que consumir uma quantidade maior de carboidratos, mas geralmente vai perdê-lo novamente nos próximos 1-2 dias.
RESUMO
Ter um “dia livre” por semana onde você ingere maior quantidade de carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.
Se você seguir estes guidelines gerais e acompanhar este plano de perto junto com seu endocrinologista e nutrólogo, estará bastante bem encaminhado para um emagrecimento saudável e duradouro. Mas se quiser turbinar sua perda de peso, não deixe de seguir também estas 10 dicas para emagrecer mais rápido.
Você já deve ter percebido que estas sugestões levam à adoção de uma dieta low carb, ou seja – uma dieta com baixo teor de carboidratos. Veja o vídeo abaixo se quiser saber um pouco mais sobre o conceito da dieta low carb.
10 Dicas Para Emagrecer Mais Rápido
- Prepare um Café da Manhã Rico em Proteínas. Comer um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite Bebidas Que Contenham Açúcar ou Sucos de Fruta. Estas estão entre as coisas que mais engordam que você pode ingerir.
- Beba Água 30 Minutos Antes de Todas as Refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.
- Opte Por Comidas Que Ajudam no Emagrecimento. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis e amigos da perda de peso.
- Coma Maior Quantidade de Fibras Solúveis. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajudar.
- Beba Café, Chá Preto ou Bebidas Que Contém Cafeína. A cafeína aumenta o seu metabolismo em 3–11%.
- Faça Uso em Sua Dieta de Alimentos Integrais. Eles são mais saudáveis, satisfazem mais e têm menos probabilidade de causar excessos do que os alimentos processados.
- Coma Devagar e Mastigue Bastante os Alimentos. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso com o tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais satisfeito e aumenta os hormônios que reduzem o peso.
- Pese-se com Frequência e no Mesmo Horário. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais probabilidade de perder peso e mantê-lo assim por muito tempo.
- Durma Bem Para Recuperar Suas Energias. O sono é importante por vários motivos, e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
RESUMO
SEGUINDO ESTAS 10 DICAS PARA EMAGRECER MAIS RÁPIDO, VOCÊ TURBINARÁ SUA PERDA DE PESO E TORNARÁ SEU PLANO ALIMENTAR AINDA MAIS EFICAZ.
Quanto Peso Irei Perder Fazendo Isso?
É esperada uma perda de peso de 2 a 4 kg na primeira semana de adoção de uma dieta low carb como a sugerida, posteriormente perdendo peso de maneira consistente mas em menor quantidade.
Se é a primeira vez que você adota uma alimentação como esta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. A velocidade da perda de peso normalmente acompanha a intensidade – quanto mais peso você perder, mais rápido isso ocorrerá.
Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a utilizar carboidratos como fonte de energia e pode levar algum tempo para se acostumar a queimar gordura.
Algumas pessoas sofrem de “gripe cetogênica” no começo. Isso é normal, e geralmente acaba em alguns dias.
Após os primeiros dias, a maioria das pessoas diz se sentir muito bem, com ainda mais energia do que antes.
Além da perda de peso, a dieta low carb pode melhorar sua saúde de várias maneiras:
- Os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com baixo teor de carboidratos
- Os triglicerídeos tendem a diminuir
- O colesterol LDL (ruim) diminui
- O colesterol HDL (bom) aumenta
- A pressão arterial melhora significativamente
- Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura
Conclusão
A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta low carb, mas a velocidade depende do indivíduo. As dietas com baixo teor de carboidratos também melhoram certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Ao reduzir os carboidratos e os níveis de insulina, você provavelmente terá menor apetite. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano dietético adequado e consistente.
Com este plano, você pode fazer uso de alimentos saudáveis até sentir-se pleno e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso (causado principalmente pela perda de água) pode levar a uma diferença notável na balança em poucos dias. Já a perda de gordura será observada durante um período de tempo um pouco maior, e pode ser otimizada seguindo as 10 dicas para emagrecer mais rápido.
Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura sugerem que uma dieta low carb pode fazer com que você perca duas a três vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e restrição calórica.
Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois este plano pode reduzir a necessidade de medicação.
Sou diabético. Posso adotar uma dieta low carb e seguir as 10 dicas para emagrecer mais rápido?
A adoção de uma dieta low carb para diabéticos precisa ser acompanhada de maneira bem próxima por um endocrinologista e nutrólogo. Escrevi um artigo bastante interessante e completo sobre dietas clicando neste link.
É possível seguir uma dieta low carb vegetariana?
Sim, é possível seguir uma dieta low carb vegetariana, apesar da ingestão de proteínas ser um pouco mais difícil que em uma dieta onívora.
