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café ajuda a emagrecer

Bilhões de pessoas em todo o mundo bebem café ou chá para começar o dia. É uma ótima maneira de colocar o motor em ação. O “up” que a bebida dá é devido em grande parte ao teor de cafeína dessas bebidas. A cafeína é um poderoso estimulante e um inibidor de apetite, mas isto são coisas que você provavelmente já sabia. A dúvida que buscamos responder com este artigo é: o café ajuda a emagrecer?

Os efeitos da cafeína na composição corporal são menos discutidos do que sua ação como estimulante. Claro, a cafeína ajuda a te acordar de manhã, mas será que ela também pode auxiliar na queima de gordura? Isso ajuda na perda de peso? Todos os indícios científicos são positivos – de fato, a cafeína tem este efeito, e o café ajuda a emagrecer! Demonstrou-se que a cafeína estimula a perda de gordura, ajuda no controle do peso e melhora os resultados e disposição dos exercícios físicos. Se você está tentando otimizar sua composição corporal, a cafeína (salvo alguma outra restrição) deve fazer parte do seu arsenal.

Mas antes de chegarmos a dicas práticas sobre como incorporar a cafeína em sua rotina, vamos falar sobre os mecanismos pelos quais a cafeína estimula a perda de gordura.

Como a Cafeína Queima Gordura?

café em grãos dentro de um saco

Inicialmente, temos que definir exatamente o que se quer dizer com “queimar gordura”. Obviamente, esta expressão não quer dizer que alguma coisa no seu organismo vai colocar um maçarico flamejante nas suas células adiposas e literalmente queimá-las – isto provavelmente seria bem desconfortável.  Ao invés disso, queimar gordura é sinônimo de usar gordura como fonte de energia. E a gordura só pode ser usada para energia quando está flutuando na corrente sanguínea como uma molécula chamada ácido graxo livre.

No entanto, o que a maioria das pessoas pensa quando ouve a palavra “gordura” não é a forma livre de ácidos graxos da gordura. Não, eles pensam em tecido adiposo, ou as células de gordura que contêm esses ácidos graxos. Para perder gordura corporal total, você tem que dizer às células de gordura para liberar esses ácidos graxos.

Então, como você pode aumentar a liberação de ácidos graxos ácidos a serem queimados? Uma maneira é a cafeína!

A cafeína em seu café da manhã estimula a quebra do tecido adiposo através de um processo chamado lipólise. E uma vez que os ácidos graxos são liberados de sua forma de armazenamento, eles podem ser usados para energia. Em outras palavras, essa gordura pode ser queimada.

Como a cafeína estimula a lipólise? Quando você bebe cafeína, aumenta os níveis de hormônios energéticos, como epinefrina e norepinefrina no sangue. Esses hormônios, por sua vez, causam a liberação de ácidos graxos.

A Cafeína Estimula o Metabolismo

Ótimo, agora você sabe que a cafeína estimula a lipólise. E sabemos que a lipólise faz com que os ácidos graxos sejam liberados no sangue. Mas… e daí?

Bom, os ácidos graxos devem ser queimados para energia. E o processo de queima de energia é chamado metabolismo. Dependendo de sua dieta, estilo de vida e genes, seu metabolismo pode queimar energia a uma taxa maior ou menor.

E qual seria um composto gostoso, acessível e que estimula nosso metabolismo a queimar mais energia? Você adivinhou novamente: cafeína.

Este processo de queima metabólica tem um nome científico sofisticado: termogênese. A cafeína aumenta a termogênese. Em outras palavras, ela diz ao seu corpo para queimar mais calorias.

Este efeito estimulante sobre o metabolismo foi, de fato, mostrado através de pesquisas que ocorrem em humanos. Neste estudo, a cafeína aumentou a termogênese de maneira dose-dependente até 400 mg, ou cerca de 2 a 3 xícaras de café. Vamos falar um pouco mais sobre a dose ideal de consumo um pouco mais abaixo no artigo.

Em um estudo mais recente, a cafeína aumentou a taxa metabólica de células humanas ativando certos genes associados ao metabolismo. Então, mesmo sob um ponto de vista genético, há claramente um efeito da cafeína no gasto de energia.

E Como o Café Ajuda a Emagrecer?

café cinturinha de pilão

A essa altura, você provavelmente está se perguntando como a termogênese e a lipólise induzidas pela cafeína se traduzem em resultados reais e mensuráveis em seres humanos. Esses processos celulares parecem muito interessantes e complexos na teoria, mas eles realmente podem ser traduzidos em perda de peso quantificável?

Parece que sim, eles podem. Em um estudo, 76 voluntários com excesso de peso – uma amostragem dividida entre bebedores intensos e moderados de café – foram colocados em uma dieta de baixa caloria por 4 semanas. O peso foi uma variável primária sendo medida.

Os resultados? No final deste período de quatro semanas, foi verificada uma maior perda de peso associada a maior ingestão de cafeína em mulheres. Com certeza é um benefício extremamente bem vindo por beber uma ou duas xícaras extras de café!

Mas espere, tem mais benefícios associados ao consumo de café e cafeína. Em um grande estudo observacional de 2016, as pessoas que bebiam mais cafeína também tinham maior probabilidade de sucesso na manutenção do peso perdido. Assim, para aqueles que lutam para manter as perdas de um programa de dieta ou exercícios, a cafeína pode fornecer algum apoio útil.

Uma nota final sobre cafeína e perda de peso: a pesquisa é promissora, mas ainda correlacional. Em outras palavras, não há nenhum experimento controlado adequado que mostre que a cafeína faz com que as pessoas percam peso de maneira dierta, mas parece ter algum benefício complementar na perda de peso se associada à outros esforços concomitantes.

O Café Ajuda a Melhorar o Desempenho nos Exercícios Físicos

benefícios do café nos exercícios físicos

A maioria das pessoas sabe que o exercício é uma forma cientificamente validada de queimar gordura, aumentar a massa muscular magra e melhorar a composição corporal. Mesmo com todos os suplementos que você fizer uso – sem exercício físico você não vai virar a próxima capa da Women’s (ou Men’s) Health!

Ok, então você está ciente de que o exercício é importante. Mas, para elevar o nível e aumentar os efeitos desse exercício, considere a cafeína.

Do ponto de vista metabólico, combinar cafeína com exercício é como colocar gasolina aditivida em um carro esportivo. Ele simplesmente funciona melhor do que com gasolina comum no tanque.

Por exemplo, ter cafeína no organismo durante o exercício aeróbico intenso aumenta a disponibilidade de ácidos graxos livres e mais do que dobra os níveis de epinefrina. Também parece aumentar a queima de gordura. Finalmente, em alguns indivíduos, a cafeína poupa o glicogênio muscular – provavelmente útil para os atletas que tentam conservar energia durante as sessões de exercícios mais longos.

A cafeína também é ergogênica, o que significa que melhora o desempenho no exercício.

Estes pontos acima abordam somente a maneira com que a cafeína coloca seu corpo em modo de queima de gordura. No entanto, existem, de fato, outros efeitos positivos que surgem dessa combinação.

Em primeiro lugar, mesmo em doses baixas (cerca de 1-2 xícaras de café), a cafeína melhora o humor, a função cognitiva e o estado de alerta, tanto durante quanto após o exercício, com poucos efeitos colaterais. Então, se você está se sentindo letárgico durante seus treinos, a cafeína pode ajudar.

E quais tipos de exercício são mais beneficiados pelo consumo de cafeína? Basciamente, todos – mas existem 3 categorias principais:

  • Treinamento de Resistência – Vários estudos mostraram resultados promissores ao adicionar cafeína ao exercício de resistência. Em um estudo randomizado cruzado, um pequeno grupo de ciclistas teve um desempenho significativamente melhor quando recebeu cafeína comparado com café descafeinado. Outro estudo descobriu que qualquer dose de cafeína – baixa, média ou alta – aumenta os tempos de resistência em aproximadamente o mesmo valor.
  • Força e Potência – A cafeína também melhora a força. Em um estudo, a cafeína aumentou significativamente a força máxima de contração muscular em um grupo de atletas de resistência. Em outro, aumentou a força da parte superior do corpo em mulheres treinadas em resistência.
  • Esforços de Alta intensidade (HIIT – High Intensity Interval Training) – Finalmente, a cafeína melhora o status de energia muscular durante o exercício intenso. Em alguns indivíduos, também poupa glicogênio muscular.

A conclusão sobre estes pontos é que a cafeína parece melhorar a queima de gordura e desempenho durante o exercício. É algo que todo atleta deve considerar incluir em sua dieta.

Em um outro artigo no blog, postei uma análise sobre o que é melhor – o exercício ou a cafeína. Mas o melhor mesmo é não ter que escolher! Faça os dois para obter o melhor de cada benefício.

A Cafeína Ajuda na Produção de Testosterona

Uma dose apropriada de testosterona, o hormônio sexual masculino, é extremamente útil se seus objetivos incluem a perda de gordura e a preservação da massa muscular magra. Em um estudo, pessoas que fizeram suplementação de testosterona retornando-as ao seu nível ideal ficaram mais magras e perderam mais gordura do que o grupo controle. Mas você não precisa de adesivos de testosterona para aumentar seus níveis desse hormônio crucial. Em vez disso, basta tomar uma xícarazinha de café.

O Café Ajuda a Emagrecer… Mas Quanto Devo Tomar?

Isso depende dos seus objetivos. Para o exercício, a pesquisa mostra que doses baixas (menos de 200 mg de cafeína – cerca de uma xícara grande de café) são tão eficazes quanto altas doses para melhorar o desempenho.

Para objetivos de queima de gordura, por outro lado, parece que a resposta metabólica à cafeína aumenta de maneira dose-dependente. Ou seja – 400 mg é melhor do que 200 mg, que é melhor que 100 mg e por aí vai…

E caso você esteja se perguntando, uma típica xícara de café com possui de 100 a 150 mg de cafeína. Para uma dosagem menor, uma xícara de chá verde tem cerca de 25 mg de cafeína.

Efeitos Colaterais da Cafeína

Certo, mais cafeína equivale a uma maior queima de gordura. Dado esse fato, você deve bater tanto café forte quanto seu estômago pode aguentar?

Calma aí, tigre! O consumo de grandes quantidades de cafeína infelizmente tem alguns efeitos colaterais indesejáveis, incluindo:

  • Insônia
  • Sofrimento gastrointestinal
  • Nervosismo
  • Confusão
  • Problema com foco
  • Potenciais problemas de pressão arterial em hipertensos

Em outras palavras, seja esperto ao consumir grandes quantidades de cafeína. Ouça seu corpo. Se você está experimentando algo incomum com seu corpo ou comportamente, diminua um pouco a dose.

Resumo dos Benefícios da Cafeína

Abordamos uma grande quantidade de benefícios e vantagens (e desvantagens) do consumo de cafeína. Para recapitular, aqui está uma lista dos resultados que tomar café apresenta:

  • Estimula a lipólise, liberando ácidos graxos para queimar energia
  • Aumenta sua taxa metabólica, ou a taxa com que você queima combustível para gerar energia
  • Foi demonstrado que ela ajuda com o controle de peso, e também pode auxiliar na perda de peso quando utilizado como linha auxiliar
  • Ajuda a promover a queima de gordura durante o exercício através do seu metabolismo
  • Melhora o humor e o estado de alerta durante a prática de exercícios físicos
  • Aumenta o nível de testosterona durante o exercício
  • Altas doses podem ter efeitos colaterais indesejados, como insônia ou problemas estomacais

E Você? Já Sabia Como o Café Ajuda a Emagrecer?

Já imaginou quantas pessoas ao redor do mundo consomem bebidas com cafeína todas as manhãs sem estarem cientes desses benefícios?

É impossível dizer. Provavelmente a maioria delas não tem clareza sobre tudo isso, mas o importante é que agora você já sabe! Então, se você quer perder um pouco a mais de gordura, melhorar suas metas de perda de peso e talvez até melhorar a sessão de ginástica de hoje, não esqueça sua xícara de chá verde ou café amanhã de manhã.

Conteúdo Bônus – Como Obter os Melhores Benefícios do Café

Se você é apaixonada(o) por café como eu, deve ter ficado com água na boca! E como você prefere consumir seu cafézinho? Meu método preferido é utilizando a prensa francesa, de preferência com um café premium moído na hora! A Café Orfeu preparou um vídeo ótimo sobre esta maneira de preparo, que permite um sabor marcante sem todo o punch do espresso (para quem acha este método muito intenso).

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