Dieta Restritiva Para Emagrecer: Por Quê Evitar Esta Abordagem?

Dieta Restritiva Para Emagrecer: Por Quê Evitar Esta Abordagem?

dieta restritiva

Olá! Sou a Dra. Juliana Lara, endocrinologista e nutróloga atuando na região de Indaiatuba. Hoje, desejo abordar um tópico que é frequentemente questionado por muitos de meus pacientes: as dietas restritivas. Você já tentou uma? Provavelmente já ouviu dizer que elas são a chave para a perda de peso rápida, certo? Mas será que funcionam realmente a longo prazo? 

“Em um estudo publicado no Journal of Obesity, 60% dos participantes que seguiram uma dieta severamente restritiva acabaram recuperando todo o peso perdido dentro de um ano.”

Baseado nas minhas experiências pessoais com pacientes e em pesquisas científicas, compartilho abaixo os principais problemas com dietas restritivas e por que elas podem levar ao reganho de peso: 

  • Fome excessiva
  • Desejos intensos por alimentos
  • Metabolismo lento

Vamos explorar cada um desses pontos em detalhes…

O que é uma dieta restritiva?

Uma dieta restritiva é uma abordagem alimentar que limita severamente o consumo de calorias ou certos grupos de alimentos. Algumas pessoas optam por essas dietas na esperança de perder peso rapidamente. Variações deste tipo de dieta incluem a exclusão de certos grupos alimentares, como carboidratos ou proteínas, ou medidas mais extremas como dietas muito baixas em calorias. 

Mas vale a pena destacar: a nutrição não é algo que pode-se padronizar para todos. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, e dietas restritivas podem não ser a melhor opção para a maioria das pessoas. Além disso, a adoção de uma dieta extremamente restritiva pode trazer diversos riscos à saúde. 

Em minha experiência profissional, tenho visto muitos pacientes que se sentem frustrados e insatisfeitos com os resultados de dietas restritivas para emagrecer. Muitos encontram dificuldades em permanecer nesse tipo de dieta por muito tempo e acabam desistindo, enquanto outros manifestam problemas de saúde decorrentes da restrição severa.

O mito da dieta restritiva para perder peso como solução rápida

Muitas pessoas acreditam, erradamente, que as dietas restritivas são o caminho mais rápido para o emagrecimento. Promessas de perder peso rapidamente são tentadoras. Não é de se admirar, então, que regimes radicais de restrição alimentar ganhem popularidade. Mas é um mito que dietas restritivas possam ser soluções rápidas e eficazes para o emagrecimento. 

Em minha própria vivência clínica, constato que os pacientes que adotam vias radicais de restrição alimentar inicialmente podem experimentar uma perda de peso rápida. No entanto, ao longo do tempo, esses mesmo pacientes tendem a recuperar esse peso, e muitas vezes até mais do que haviam perdido inicialmente. 

Este é o mito da dieta restritiva para perder peso: a crença de que, pela restrição extrema de calorias, pode-se alcançar a perda de peso duradoura. A realidade, porém, é bem diferente. Dietas extremamente restritivas não funcionam a longo prazo e podem, inclusive, conduzir ao efeito contrário, uma vez que nosso corpo reage à restrição calórica. 

Lembrem-se: rápido nem sempre significa melhor quando se trata de perda de peso. Um emagrecimento verdadeiramente saudável e sustentável é um processo que demanda tempo e equilíbrio em nossa relação com a alimentação.

Por que dietas restritivas não funcionam a longo prazo

Nosso corpo é incrivelmente sábio e adaptativo. Ele foi criado para sobreviver e reagir diretamente a uma diminuição do consumo calórico, interpretando esse ato como um período de escassez. Entre os mecanismos de sobrevivência que temos, um é a diminuição do gasto energético, ou seja, nosso corpo aprende a funcionar com menos calorias. Isso significa que, depois de certo tempo fazendo uma dieta restritiva, seu corpo precisará de menos calorias para desempenhar as mesmas funções. Em outras palavras, seu metabolismo diminui. 

Assim que a dieta restritiva termina e você retoma os padrões normais de alimentação, é provável que ganhe peso, mesmo consumindo a quantidade de calorias que costumava consumir antes da dieta. É nesse momento que muitas pessoas se sentem frustradas e desmotivadas, dando início a um novo ciclo de dieta, criando assim o famoso “efeito sanfona”. 

Além disso, é importante destacar que as dietas restritivas costumam ser pobres em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Vitaminas, minerais, fibras, proteínas, carboidratos e gorduras são necessários para a manutenção da nossa saúde. Quando seguimos uma dieta restritiva, normalmente deixamos de ingerir alguns desses nutrientes, o que pode levar à desnutrição, problemas no sistema imunológico, fadiga, entre outros problemas de saúde. 

Portanto, mesmo que as dietas restritivas possam resultar em perda de peso a curto prazo, elas são insustentáveis a longo prazo e podem trazer inúmeros prejuízos para a saúde.

O papel do metabolismo na dieta restritiva

Mas afinal, o que o nosso metabolismo tem a ver com as dietas restritivas? Bem, na realidade, tudo. Ao privar o nosso corpo de um volume adequado de nutrientes e calorias, estamos enviando uma espécie de sinal de “fome” para o nosso metabolismo. Isso o faz diminuir, já que não sabe quando os próximos nutrientes chegarão. 

Com a ingestão de alimentos minimizada, nosso corpo adota uma estratégia de sobrevivência e passa a consumir menos energia. Esse processo é muitas vezes acompanhado por sentimentos de fadiga, queda de concentração e humor abalado, comprometendo a qualidade de vida durante a dieta restritiva. 

Mas e após o período de restrição calórica? Aqui está o problema. Uma vez que o metabolismo é reduzido, ele não retorna imediatamente à sua taxa normal após a reintrodução de um maior volume de alimento. Isso significa que o seu corpo agora é menos eficiente na queima de calorias do que era antes, criando um terreno fértil para o reganho de peso. É por isso que muitas pessoas encontram um ganho de peso bastante rápido após a conclusão de uma dieta restritiva, mesmo que estejam consumindo a mesma quantidade de calorias que antes da dieta. 

Em minha experiência de mais de uma década em endocrinologia e nutrologia, observei consistentemente este ciclo em pacientes que adotaram dietas restritivas. A realidade é que nosso corpo é programado para defender-se contra a fome, e quando entra no modo de economia de energia, pode ser um desafio retornar ao normal.

Os perigos da restrição extrema de calorias

Pode parecer tentador recorrer a uma abordagem extremamente restritiva de consumo de calorias com o objetivo de obter resultados rápidos. No entanto, preciso salientar: como médica, devo enfatizar que a dieta restritiva para emagrecer não é uma estratégia segura nem sustentável. 

Quando restringimos drasticamente as calorias, nosso corpo reage como se estivesse em um estado de emergência. Nosso metabolismo desacelera como um mecanismo de defesa, pois o corpo tenta conservar o máximo de energia possível. À primeira vista, pode parecer uma solução lógica – se consumirmos menos, perderemos peso mais rapidamente, certo? Na realidade, essa lógica é falha e pode ter sérias repercussões. 

De acordo com um estudo publicado no Jornal da Associação Dietética Americana, quando o consumo de calorias é drasticamente reduzido, a perda de peso inicial é geralmente seguida por um platô e, em seguida, por um eventual reganho de peso. E os riscos não param por aí. Várias complicações de saúde podem decorrer dessa abordagem extrema, incluindo: 

  • Fadiga: Uma baixa ingestão de calorias pode levar à fadiga e à baixa energia, como resultado da falta de nutrientes essenciais.
  • Perda muscular: Se o corpo não obtém energia suficiente dos alimentos, começará a quebrar o tecido muscular para obter a energia de que precisa.
  • Deficiências nutricionais: Uma dieta muito baixa em calorias geralmente não fornece a variedade de nutrientes necessária para uma saúde ideal.
  • Danos ao sistema imunológico: A restrição extrema de calorias pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando nosso corpo mais suscetível a infecções.

Em suma, as dietas de restrição extrema de calorias podem causar mais mal do que bem, levando a efeitos colaterais não intencionais e perigosos.

A relação entre dieta restritiva e reganho de peso

Frustração por reganho de peso

Você já percebeu como, após um período de dieta rígida e perda de peso, muitas vezes retornamos ao peso inicial – ou até ganhamos mais? Essa é uma experiência que vivenciei repetidamente com meus pacientes e foi, de fato, o que a pesquisa confirmou. Dietas restritivas frequentemente levam ao chamado “efeito sanfona” 

O “efeito sanfona”, ou oscilação de peso, ocorre quando uma pessoa perde peso rapidamente e depois ganha de volta, muitas vezes mais do que perdeu originalmente. Isso acontece em parte porque o corpo se adapta à ingestão reduzida de calorias diminuindo a taxa metabólica – basicamente o ritmo em que queimamos calorias. Assim que você começa a comer mais novamente (o que é quase inevitável, dado quão duro é manter uma dieta restritiva tão rigorosa), seu corpo não está mais queimando calorias tão rapidamente, levando a um aumento de peso. 

De fato, estudos mostram que até 2/3 das pessoas que perdem peso em dietas restritivas acaba ganhando mais do que perderam dentro de quatro a cinco anos. Uma das razões é a adaptação metabólica – quando você perde peso, seu corpo precisa de menos calorias para funcionar. Quando você volta a comer “normalmente”, você consumirá mais energia do que seu corpo agora precisa, levando ao ganho de peso. 

Além do “efeito sanfona”, as dietas restritivas para perder peso podem levar ao ganho de peso ao desencadear transtornos alimentares e comportamentos não saudáveis, como comer compulsivamente. A restrição de calorias pode desencadear desejos intensos, levando a episódios de “compulsão alimentar”, durante os quais você consome em grande quantidade alimentos que estava tentando evitar. Esse tipo de comportamento pode levar ao ganho de peso e criar um ciclo vicioso de dieta e compulsão.

O ciclo perigoso das dietas restritivas para emagrecer

Existe um ciclo perigoso ligado às dietas restritivas. E eu, como médica, tenho presenciado isso repetidamente em minha clínica em Indaiatuba. Permita-me descrever esse ciclo para você: 

  1. Etapa 1: A pessoa decide começar uma dieta restritiva, normalmente com a intenção de perder peso rapidamente.
  2. Etapa 2: Inicialmente, há uma perda de peso visível. Isso é geralmente produto da diminuição líquidos corporais e massa muscular, ao invés de uma perda de gordura significativa.
  3. Etapa 3: A restrição calórica começa a ter efeitos adversos no metabolismo da pessoa. O corpo entra em modo de “faminto”, que diminui a taxa metabólica basal e aumenta o desejo por alimentos calóricos.
  4. Etapa 4: A pessoa tem problemas para manter a dieta devido a fome, fraqueza, e privação, o que quase sempre leva ao “efeito rebote”.
  5. Etapa 5: Quando o indivíduo parar de seguir a dieta restritiva, tende a ganhar peso mais rapidamente, muitas vezes acabar até mesmo pesando mais do que antes de iniciar a dieta. Isso ocorre devido ao metabolismo enfraquecido e à tendência de comer em excesso como resposta a restrição anterior.

O resultado final desse ciclo é uma pessoa frustrada, possivelmente com mais quilos do que começou e um sentimento de derrota. O pior de tudo é que, muitas vezes, esses ciclos de dieta podem levar a problemas mais profundos de comportamento alimentar e auto-estima. 

“Esse ciclo de dieta yo-yo pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil em cada tentativa subsequente devido à redução da taxa metabólica e ao aumento da percepção de fome,” diz um estudo publicado na revista científica ‘Evolution, Medicine, and Public Health.’ 

Compreender este ciclo pode ser a chave para romper com o padrão de dietas restritivas e adotar uma abordagem mais saudável e sustentável para perda de peso.

A evidência científica contra as dietas restritivas

Quando eu, Dra. Juliana Lara, digo que a dieta restritiva não é a abordagem ideal, não baseio minha afirmação em opiniões pessoais. Existem inúmeros estudos científicos e pesquisas que apoiam essa perspectiva. 

Um estudo oftamente citado é aquele publicado na revista científica The Lancet: Diabetes and Endocrinology. Os pesquisadores analisaram os participantes do programa de TV “The Biggest Loser” e descobriram que, após o fim do programa, quase todos os participantes recuperaram o peso que tinham perdido, apesar de continuarem a manter uma dieta de baixa caloria e exercícios regulares. 

Por que isso aconteceu? A resposta está em nosso metabolismo. Durante a fase de dieta restritiva, o corpo se adapta à ingestão limitada de calorias, reduzindo o metabolismo. Então, quando a ingestão de calorias volta ao normal, o corpo continua com o metabolismo baixo, levando ao ganho de peso. 

Outra pesquisa, publicada no American Journal of Physiology, descobriu que dietas restritivas podem resultar em perda de massa muscular, o que também pode retardar o metabolismo. 

Não são apenas estudos individuais que demonstram isso. Uma revisão de vários estudos conduzida em 2007 concluiu que a dieta restritiva era mais provável de resultar em ganho de peso a longo prazo do que em perda de peso. 

Em termos simples, as evidências científicas são claras: as dietas restritivas não são uma estratégia eficaz ou saudável para emagrecimento a longo prazo. É fundamental que essa mensagem chegue aos pacientes, para que possam tomar decisões informadas sobre sua saúde e bem-estar.

Alternativas saudáveis para o emagrecimento sustentável

Então, se dietas restritivas não são a resposta, o que é? A chave para o emagrecimento sustentável está em adotar hábitos saudáveis que você pode manter a longo prazo. Aqui estão algumas alternativas comprovadas para melhorar sua saúde e manter um peso saudável sem passar fome: 

  • Educação alimentar: Em vez de focar no que “não” comer, tente focar em adicionar mais alimentos saudáveis à sua dieta. Frutas, vegetais e grãos integrais são fontes excelentes de nutrientes e fibras que podem te ajudar a se sentir saciado.
  • Exercício regular: Não apenas ajuda na perda de peso, mas também melhora o humor e reduz o risco de doenças crônicas. A chave é encontrar uma atividade que você goste e que possa fazer consistentemente.
  • Sono adequado: Ter uma boa noite de sono é crucial para a saúde geral e o controle do peso. O sono inadequado pode aumentar o apetite e os desejos por alimentos não saudáveis.
  • Gerenciamento do estresse: O estresse pode levar ao consumo excessivo de alimentos e escolhas alimentares pobres. Técnicas de relaxamento como meditação, yoga e respiração profunda podem ajudar a gerenciar o estresse.
  • Consultar um profissional de saúde: Um profissional de saúde, como um nutrólogo ou endocrinologista, pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais e objetivos de saúde.

Lembro-me de um paciente meu, Lucas. Ele lutou com dietas restritivas por anos, apenas para ganhar novamente todo o peso que tinha perdido. Quando ele veio até mim, nós trabalhamos juntos para desenvolver um plano alimentar equilibrado e sustentável que incorporava alimentos que ele gostava, e ajudamos ele a encontrar uma atividade física que ele amava. Ao longo de um ano, Lucas perdeu peso e, mais importante, conseguiu manter essa perda de peso. Este é o poder das alternativas saudáveis: elas são sustentáveis, acima de tudo.

Conclusão

Como endocrinologista e nutróloga, posso afirmar com segurança que dietas restritivas podem ser atraentes por prometerem resultados rápidos, mas estas não são soluções sustentáveis para a perda de peso. 

Elas não apenas causam estresse físico e mental significativo, mas também colocam o corpo em modo de fome, o que na verdade pode levar ao reganho de peso a longo prazo. O emagrecimento verdadeiro e de longo prazo vem com mudanças no estilo de vida, incluindo uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas. 

Ao invés de optar por restrições agressivas, nós devemos aprender a escutar nossos corpos, provendo-os com os nutrientes certos e na quantidade adequada. Profissionais qualificados podem ajudar nesse processo, propondo um plano de alimentação e exercícios adequado e personalizado para você e seus objetivos. 

Se você está preocupado com seu peso ou saúde, por favor, procure um profissional na área da saúde, como eu, para aconselhamento. Lembre-se que cada corpo é único e merece ser tratado com consideração e respeito. Afinal, o verdadeiro objetivo deve ser a saúde e o bem-estar, e não simplesmente a perda de peso. Estou à disposição para ajudá-lo nessa jornada.

Dra. Juliana Lara

Dra. Juliana Lara

Médica especialista em Endocrinologia (IEDE) e Nutrologia (ABRAN).

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