Se o sono fosse um banco, muitos de nós estariamos atolados no cheque especial! A falta de sono de qualidade é um mal extremamente comum na vida moderna. De fato, ele chega a ser glamourizado, como se fosse um requisito essencial para o sucesso na vida profissional ou uma consequência das responsabilidades da vida adulta. Isso é um grande erro, segundo mostram diversas pesquisas, e que pode afetar diretamente sua qualidade de vida.

Evidências médicas sugerem que, para funcionar de maneira ótima e com saúde, o adulto médio deve dormir de sete a nove horas diárias. No entanto, o que se observa é que mais de 60% das mulheres ficam aquém deste objetivo. Embora cada hora de sono perdido vá para uma espécie de caderneta de débito da saúde, infelizmente não recebemos uma fatura mensal informando sobre nossos atrasos.

Na verdade, quanto maior a dívida de sono, menor nossa capacidade em reconhecê-la. Uma vez que a privação do sono nos influencia causando irritabilidade, fadiga e confusão mental, dificilmente podemos recordar como é estar totalmente descansado. E à medida que a dívida de sono aumenta, assim também o fazem as consequências para a saúde, colocando-nos em risco crescente de ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas, derrame e perda de memória.

Em alguns casos, o débito de sono resulta de condições de base como a insônia ou outros problemas subjacentes que podem exigir atenção médica. Mas a maior parte da dívida de sono é devida a um (mau) hábito – simplesmente não conseguir ir para a cama em um horário consistente e que permita um número de horas adequado.

Felizmente, o sono não cobra juros sobre o saldo em aberto. De fato, ele nem mesmo exige um pagamento de um para um em termos de horas perdidas! Pode levar algum tempo e exigir um pouco de trabalho, mas você pode pagar até mesmo uma dívida de sono crônica e duradoura.

Qual é o Mecanismo Biológico do Sono?

Precisamos dormir e, em certo sentido, estamos programados para ter certeza de que conseguiremos. O corpo faz com que sintamos o sono de duas maneiras: elevando os níveis circulantes do neurotransmissor adenosina e enviando sinais do relógio circadiano, que controla os ritmos diários do corpo. Juntos, esses dois sistemas estabelecem uma hora de dormir ideal para cada um de nós.

A adenosina é, parcialmente, um subproduto do gasto energético das células. Como nossas células produzem energia para nos mover durante o dia, a adenosina é liberada na corrente sanguínea e captada por receptores na região do cérebro que rege a vigília (o prosencéfalo basal). Lá, ele age como um interruptor, diminuindo muitos dos processos associados à vigília, como atenção, memória e reações a estímulos físicos. À medida que os níveis cerebrais de adenosina aumentam, nos sentimos mais sonolentos. A cafeína, por exemplo, nos mantém acordados bloqueando os receptores de adenosina no cérebro. Quando dormimos, nossas necessidades de energia diminuem e o nível de adenosina circulante diminui. Depois de uma boa noite de sono, seu nível está no mais baixo do dia, e estamos muito alertas.

O relógio circadiano regula todas as funções do corpo – não apenas o padrão de dormir e acordar durante o ciclo de 24 horas, mas também as flutuações na temperatura corporal, pressão arterial e níveis de enzimas digestivas e vários hormônios. A maioria de nós experimenta um grande pico de “sonolência” entre as 12h e 6h e um menor entre as 2 e 4 da tarde (naturalmente, com variações entre diferentes indivíduos). Os madrugadores entre nós podem estar prontos para pendurar as chuteiras às 9 ou 10 da noite, e estarem perfeitamente despertos às 5 da manhã. Já os vampirões não dormem até bem depois da meia-noite, sentindo-se melhores acordando após o meio-dia.

Conselhos para Evitar a Falta de Sono

• Crie o seu “cantinho de ninar” – Pode parecer infantil, mas reserve para si um local que seja convidativo para uma boa noite de sono. Permita-se apenas atividades relaxantes e não estressantes, como a leitura e meditação. Evite manter a televisão ligada, o celular apitando e outros incômodos que tirem seu foco na atividade de dormir.
• Tire sonecas apenas se necessário – Os “corujões” e as pessoas que trabalham em turnos noturnos correm um maior risco de acumular dívidas por falta de sono. Dormir uma hora ou duas no pico da sonolência à tarde pode ajudar a suplementar as horas perdidas à noite. Mas os cochilos também podem interferir com a sua capacidade de dormir à noite e desorganizar sua programação de sono.
• Hábitos alimentares – Se você estiver com dificuldades de dormir evite cafeína depois do meio-dia e pegue leve no consumo de álcool.
• Atividade física – Faça exercícios regularmente, mas termine-os até três horas antes de dormir.
• E se nada funcionar… – Se conseguir dormir o suficiente, mas não se sentir revigorado pela manhã, discuta o problema com seu médico. Muitas condições médicas comuns, desde depressão até apnéia do sono (uma condição na qual a respiração fica comprometida durante o sono), podem ser responsáveis.

Por Quê Precisamos Dormir?

Embora o sono não esteja classificado de maneira tão importante quanto comida e água na hierarquia das necessidades físicas, não podemos viver sem ele. Dados os limites éticos da pesquisa envolvendo seres humanos, os cientistas não têm evidências diretas de como a insônia prolongada – isto é, depois de alguns dias – afeta os seres humanos. Ratos de laboratório, no entanto, foram privados de sono por longos períodos e, após uma semana ou duas, os resultados incluem perda da função imunológica e morte por infecções.

Em um estudo histórico sobre a privação do sono humano, pesquisadores da Universidade de Chicago acompanharam um grupo de estudantes voluntários que dormiam apenas quatro horas por noite durante seis dias consecutivos. Os voluntários desenvolveram pressão arterial mais alta e níveis elevados do hormônio do estresse, cortisol, produizindo apenas metade do número usual de anticorpos contra uma vacina contra a gripe. Os estudantes privados de sono também mostraram sinais de resistência à insulina – uma condição que é o precursor ou de diabetes tipo 2 e desaceleração metabólica. Todas as mudanças foram revertidas quando os alunos recuperaram as horas de sono que foram perdidas. A pesquisa de Chicago ajuda a explicar por que a dívida crônica de sono aumenta o risco de obesidade, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

A falta de sono afeta tanto a mente quanto o corpo, como demonstrado por um estudo feito na Universidade da Pensilvânia e também pela Harvard Medical School. Os pesquisadores estudaram 48 homens e mulheres saudáveis, com idades entre 21 e 38 anos, que tinham uma média de sete a oito horas de sono todas as noites. Eles designaram três quartos dos voluntários aleatoriamente para três grupos diferentes que dormiam oito, seis ou quatro horas por noite; um quarto grupo concordou em ficar sem dormir por três dias. A cada duas horas durante o período de vigília, todos os participantes preencheram questionários de avaliação da sonolência e realizaram testes de tempo de reação, memória e capacidade cognitiva.

No decorrer de duas semanas, os tempos de reação no grupo que dormia oito horas por noite permaneceram os mesmos e suas pontuações nas tarefas cognitivas e de memória aumentaram constantemente. Em contraste, os valores conseguidos nos testes para aqueles que dormiam de quatro horas e seis horas se aproximaram dos do quarto grupo, cujos resultados despencaram durante os três dias sem dormir. Depois de duas semanas, aqueles que estavam dormindo quatro horas estavam cognitivamente em melhor forma do que os insones após a primeira noite acordada. Suas pontuações de memória e tempos de reação foram quase iguais aos dos insones após a segunda noite consecutiva. O grupo que continha as pessoas dormindo seis horas de sono tiveram desempenho adequado no teste cognitivo, mas perderam tempo de reação e memória, registrando resultados que se aproximavam dos que tinham dormido após a primeira noite acordada. Enquanto isso, os grupos de seis e quatro horas de sono não estavam apresentando consistência nas medições devido ao seu alto nível de sonolência. No final do estudo, os scores de sonolência autoavaliados foram se estabilizando, mesmo quando os scores de desempenho continuaram a declinar.

Veja também este vídeo sobre os males causados pela falta de sono:

A Arquitetura do Ciclo do Sono

Os cientistas documentaram muito bem os efeitos debilitantes da privação do sono, mas ainda sabem pouco sobre como o sono realiza sua função restauradora. Desde os primeiros estudos do sono, a encefalografia (EEG) tem sido usada para rastrear as ondas cerebrais dos voluntários quando eles dormem. As leituras do EEG revelaram várias fases distintas do sono caracterizadas por diferentes padrões de ondas cerebrais. Informações derivadas de estudos subsequentes do sono permitiram aos pesquisadores correlacionar a atividade cerebral com outros processos fisiológicos. Hoje, os laboratórios do sono estão equipados para avaliar a freqüência cardíaca, pressão arterial, níveis de oxigênio, respiração, movimento ocular, tensão muscular e movimento dos membros.

Os estudos mostram que existem duas formas de sono, diferenciadas pela atividade cerebral específica e pela presença ou ausência de movimento rápido dos olhos (REM). Durante o sono não REM, as ondas cerebrais ficam mais lentas e sincronizadas, e os olhos ficam parados; durante o sono REM, as ondas cerebrais são mais rápidas e menos organizadas, e os olhos varrem para frente e para trás sob as pálpebras. Caímos no sono não-REM em quatro estágios que representam um contínuo de sono raso a profundo.

No Estágio 1, caracterizado por ondas relativamente rápidas, estamos empoleirados à beira do sono e prontamente despertados. No estágio 4, ou sono de ondas lentas, estamos mortos para o mundo; a respiração diminuiu consideravelmente e a pressão arterial e a freqüência cardíaca caíram em até 30%. O cérebro se torna menos sensível aos estímulos externos, dificultando o despertar. Embora a maioria dos sistemas do corpo esteja em “modo de suspensão” neste estágio, alguns são mais produtivos. No início do estágio 4 do sono, por exemplo, a pituitária libera um pulso de hormônio do crescimento que estimula o crescimento e o reparo do tecido.

O sono REM define o cenário para os sonhos. Nossos olhos estão escaneando para frente e para trás, mas nossos músculos esqueléticos estão paralisados, talvez para nos impedir de representar nossos sonhos. O sono REM também nutre a cognição e a resolução de problemas. Estudos mostraram que as pessoas que aprendem uma nova tarefa física melhorarão seu desempenho durante a noite, mas somente enquanto tiverem sono REM suficiente.

Uma típica noite de sono consiste em quatro ou cinco ciclos REM / não-REM com ocasionais episódios breves de vigília. A maioria dos estágios do sono ocorre durante as primeiras duas a três horas de sono. À medida que a manhã se aproxima, o sono REM ocupa uma parcela crescente de sono. Os ciclos de sono são mapeados no que é conhecido como hipnograma, uma espécie de gráfico de barras para os estágios do sono (ver ilustração). Como o hipnograma parece um horizonte da cidade, os padrões de sono que ele registra são apelidados de “arquitetura do sono”. Como a paisagem urbana, o sono é reformulado ao longo do tempo. Aos 20 anos, passamos uma média de 7,5 horas por noite dormindo – com cerca de 90 minutos de sono REM e sono profundo – e estamos acordados, intermitentemente, por cerca de 18 minutos. Quando estamos com 60 anos, estamos dormindo apenas 6,2 horas por noite. O sono REM caiu para cerca de 75 minutos; sono profundo a menos de 40 anos; e em uma noite típica, estamos acordados por 44 minutos, em média. No entanto, não superamos nossa necessidade de sono; é apenas mais difícil de encontrar. Arquitetura do sono Arquitetura do sono Quando os especialistas traçam os estágios do sono em um hipnograma, os diferentes níveis se assemelham a um desenho do horizonte da cidade. Esse padrão é conhecido como arquitetura do sono. O hipnograma acima mostra uma típica noite de sono de um adulto jovem saudável.

Revertendo os Efeitos da Falta de Sono

As mulheres geralmente têm dificuldes em recuperar o sono perdido enquanto cuidam de crianças, fazendo malabarismos com a família e a carreira e resistindo às perturbações da menopausa. Mesmo aqueles que têm a sorte de atingir a meia-idade totalmente descansadas podem se ver gradualmente entrando na lista de “devedores” depois dos 60 anos. Muitas vezes consideramos o sono como uma indulgência ou um luxo. Em vez disso, devemos reconhecer que o sono adequado é tão importante para a saúde quanto a dieta e o exercício físico. Para esse fim, ofereço o seguinte conselho:

• Liquidar dívidas de curto prazo -. Se você perdeu 10 horas de sono ao longo de uma semana, adicione de três a quatro horas extras de sono no final de semana e uma ou duas horas adicionais por noite na semana seguinte até ter pago a dívida integralmente.
• Aborde de maneira sincera e razoável sua dívida de longo prazo – Se você encurtar seu sono por décadas, você não poderá fazer um mutirão de sono e dormir 3 dias seguidos para compensar a falta de sono. Provavelmente demorará algumas semanas para recuperar o tempo perdido, mas valerá a pena!
• Planeje umas férias com um horário leve e com poucas obrigações – não se trata de um passeio rápido pelos museus da Europa ou o casamento de uma filha. Tem que ser férias MESMO! Desligue o despertador e durma todas as noites até acordar naturalmente. No início, você pode estar dormindo 12 horas ou mais por noite; até o final, você estará naturalmente ajustando seu sono para a quantidade que é mais natural para seu organismo.
• Evitar o retrocesso em um novo ciclo de dívida – Uma vez que você tenha determinado o quanto de sono você realmente precisa, inclua-o em sua programação diária. Tente ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias – no mínimo, durante a semana. Se necessário, use fins de semana para compensar o sono perdido. E não se esqueça de seguir as regras testadas e verdadeiras de higiene do sono descritas acima.
• Consulte um Endocrinologista! – Se maneiras naturais de tratar a falta de sono não estiverem resolvendo seu problema, você pode tentar medicações quem podem te ajudar. O médico responsável pela regulagem hormonal é o Endocrinologista, e ele pode receitar medicações como a melatonina que podem ajudá-lo nesta batalha.