Não é surpresa para ninguém que hoje em dia é difícil ter a qualidade do sono em primeiro lugar na nossa lista de prioridades. Um dia a dia estressante, muitas tarefas e preocupações, e até mesmo maus hábitos alimentares podem interferir no momento de restaurar nossas energias. Eventualmente mesmo as pessoas sem insônia podem ter problemas para descansar de maneira profunda. Muitas coisas podem interferir com a qualidade do sono – horários de trabalho loucos, ansiedade, esquecer de colocar o smartphone no silencioso… A lista é bastante vasta!
As três dicas simples a seguir podem ajudá-lo a dormir melhor.
1. Reduzir a cafeína
As pessoas que bebem café e outras bebidas que possuem cafeína (Coca-Cola, chá, energéticos) podem ter mais dificuldade em adormecer do que as pessoas que não bebem cafeína. Uma vez que elas adormecem, seu sono é mais curto e mais leve. Para alguns, uma única xícara de café pela manhã significa uma noite sem sono. Isso pode ocorrer porque a cafeína bloqueia os efeitos da adenosina, um neurotransmissor secretado para promover o sono. A cafeína também pode interromper o sono aumentando a necessidade de urinar durante a noite.
As pessoas que sofrem de insônia ou que possuem baixa qualidade do sono devem evitar a cafeína o máximo possível, já que seus efeitos podem durar por muitas horas. Como a retirada da cafeína da dieta pode causar dores de cabeça, irritabilidade e fadiga extrema. Desta forma, pode ser mais fácil reduzir seu consumo gradualmente, em vez de parar de uma vez. Aqueles que não podem ou não querem abandonar a cafeína devem evitá-la após as 14 horas, ou ao meio-dia se forem especialmente sensíveis à cafeína.
2. Pare de fumar
A nicotina é um estimulante do sistema nervoso central que pode causar insônia. Esta droga potente torna mais difícil adormecer porque acelera sua freqüência cardíaca, aumenta a pressão arterial e estimula a atividade de ondas cerebrais rápidas que sinaliza a vigília. Em pessoas viciadas em nicotina, algumas horas sem ela são suficientes para induzir sintomas de abstinência; o desejo pode até acordar um fumante à noite. As pessoas que abandonam este hábito adormecem mais rapidamente e acordam menos vezes durante a noite. O distúrbio do sono e a fadiga diurna podem ocorrer durante a retirada inicial da nicotina, mas mesmo durante este período, muitos ex-usuários relatam melhorias no sono. Se você continuar a usar tabaco, evite fumar pelo menos uma a duas horas antes da hora de dormir.
3. Limitar a ingestão de álcool
O álcool deprime o sistema nervoso, então uma bebida noturna pode parecer ajudar algumas pessoas a adormecerem. No entanto, o álcool suprime o sono REM, e os efeitos soporíferos desaparecem após algumas horas. Os bebedores têm despertares frequentes e, às vezes, sonhos assustadores. O álcool pode ser responsável por até 10% dos casos de insônia crônica. Além disso, o álcool pode piorar os roncos e outros problemas respiratórios do sono, às vezes em uma extensão perigosa. Mesmo uma única bebida pode tornar a pessoa com privação de sono sonolenta. Em um automóvel, a combinação aumenta significativamente a chance de uma pessoa ter um acidente.
Você também pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, obtendo atividade física regular e criando e aderindo a uma programação e rotina de sono regulares.
