Como Fazer Jejum Intermitente de 48 Horas?

Uma das questões frequentemente abordadas por pessoas querendo perder peso rápido é “Como Fazer Jejum Intermitente?”. O jejum de 48 horas é uma forma de jejum intermitente que envolve uma pausa de 2 dias na alimentação, ingerindo somente líquidos sem calorias.

Nota importante: Um jejum de 48 horas pode não ser adequado para todos, pois acarreta certos riscos para alguns grupos de pessoas. Nunca deixe de consultar seu Endocrinologista e Nutrólogo de confiança antes de iniciar uma nova dieta!

Recentemente, o jejum intermitente como um todo ganhou popularidade devido aos potenciais benefícios para a saúde dessa prática. Um jejum de 48 horas é uma das durações de jejum mais longas, com períodos de jejum mais curtos sendo mais comuns.

Neste artigo, discutimos como realizar um jejum de 48 horas e os riscos e benefícios potenciais. Também fornecemos algumas dicas que podem ajudar a tornar o período de jejum uma experiência mais tranquila.

Definição e Informações Gerais Sobre o Jejum Intermitente

O jejum intermitente envolve a alternância entre os períodos de alimentação e o jejum para dar ao corpo – em particular, ao sistema digestivo – um descanso.

Durante este tempo, o corpo cria energia a partir de fontes de combustível armazenadas.

Um jejum de 48 horas é uma forma prolongada de jejum intermitente. Envolve não consumir calorias durante 2 dias completos.

Embora o jejum envolva eliminar alimentos que contenham calorias, ainda é importante beber muitos líquidos não calóricos, como água, durante todo o jejum para manter o corpo hidratado.

Algumas pessoas podem fazer um jejum de 48 horas para reduzir a ingestão de calorias e ajudá-las a perder peso. Outros podem usar o jejum para melhorar a saúde digestiva.

Como Fazer Jejum Intermitente?

Embora fazer uma pausa de 2 dias na alimentação pareça assustador no início, este método normalmente usa os ritmos naturais do corpo para tornar o jejum mais administrável.

De forma a tornar factível um jejum intermitente de 48 horas, deve-se utilizar os períodos de sono para reduzir o tempo que se passa jejuando acordado.

Por exemplo, para um jejum a partir de segunda-feira, a pessoa deve parar de comer à noite naquele dia. Deve-se voltar à alimentação sólida a partir da noite de quarta-feira.

Utilizando este método, a pessoa dará ao seu corpo tempo para digerir a última refeição na segunda-feira, antes de dormir. Quando acordar na terça-feira, cerca de 10 a 12 horas de jejum já se passaram.

A pessoa passa a terça e a quarta-feira bebendo apenas líquidos sem calorias, como água, chás (sem açúcar) e café preto.

Quando chega a noite de quarta-feira, a pessoa tem um jantar leve e simples. A partir de quinta-feira, eles podem reintroduzir gradualmente sua dieta regular.

A hidratação é um dos aspectos mais importantes de qualquer jejum. Os fluidos mantêm o corpo e as células hidratados, além de ajudar na eliminação de resíduos. É importante que as pessoas evitem a desidratação durante o jejum, assegurando-se de que bebam muitos líquidos.

Também pode ser aconselhável que as pessoas experimentem outras versões menos extremas de jejum intermitente antes de tentar o jejum de 48 horas. Uma dessas versões é o método 16:8, que envolve consumir todos os alimentos em uma janela de 8 horas e, então, consumir apenas bebidas sem calorias pelas 16 horas seguintes.

Começar com jejuns mais curtos ajudará a pessoa a se preparar para jejuns mais longos e ter uma ideia de como seu corpo responderá.

Benefícios do Jejum Intermitente de 48 Horas

De acordo com os autores de um artigo de 2014, jejuar pode reduzir a obesidade, hipertensão, asma e artrite reumatóide.

Um estudo apresentado na Obesity observa que o jejum intermitente regular oferece muitos benefícios para o corpo, incluindo:

  • Função cerebral melhorada
  • Redução da pressão arterial e frequência cardíaca
  • Inflamação reduzida
  • Aumento da sensibilidade à insulina
  • Digestão melhorada
  • Níveis de glicose reduzidos
  • Marcadores de oxidação e estresse reduzidos

Autofagia

O conceito de autofagia também é popular entre os defensores do jejum intermitente. Em termos mais simples, este é o processo em que o corpo remove partes das células que não estão mais funcionando como deveriam.

Ao reciclar ou descartar o material celular danificado, a autofagia permite que os tecidos se regenerem. O esgotamento das reservas de energia, que ocorre durante o jejum prolongado, ativa certas vias que desencadeiam a autofagia.

Uma revisão de 2018 afirma que o jejum e a restrição calórica são formas de desencadear a autofagia nas células do corpo. Retardar o processo digestivo permite que as células se concentrem na autorregeneração.

Perda de Peso

Um jejum de 48 horas representa uma a introdução de uma grande perda calórica na dieta da pessoa que o realiza, o que pode ajudar na perda de peso a longo prazo. No entanto, uma pessoa não deve realizar jejuns de 48 horas com freqüência.

Um artigo de revisão na Behavioral Sciences relata que o jejum intermitente produz resultados de perda de peso em curto prazo semelhantes aos da restrição calórica contínua tradicional em pessoas com sobrepeso e obesidade. Portanto, cortar o excesso de calorias da dieta pode ser tão eficaz quanto jejuar para perder peso.

Como parte de um programa regular de jejum intermitente ou regime de perda de peso saudável, um jejum de 48 horas pode ajudar uma pessoa a alcançar seus objetivos de perda de peso de longo prazo, desde que o façam de maneira segura.

Com isso dito, nenhum jejum substituirá as escolhas de dieta e estilo de vida, como exercícios regulares e uma dieta nutritiva e balanceada, para suportar um peso moderado.

O nutricionista Eduardo Corassa preparou um documentário bastante interessante sobre o jejum intermitente, e conceitos abordados como a autofagia. Recomendo assistir para saber mais a respeito, sem necessariamente adotar a prática imediatamente nos níveis que são praticados.

Riscos

Os efeitos colaterais são comuns em jejuns mais longos, como o jejum de 48 horas, por isso é importante tentar um jejum menor primeiro para ver como o corpo responde. Se uma pessoa não se sentir bem, ela deve parar de jejuar.

Os efeitos colaterais comuns durante jejuns mais longos podem incluir:

  • Fome extrema
  • Problemas digestivos (flatulência e desarranjo intestinal)
  • Fadiga
  • Tontura
  • Irritabilidade
  • Insônia ou acordar frequentemente no meio da noite
  • Náusea
  • Dores de cabeça
  • Desmaio

Além disso, é importante reintroduzir os alimentos lentamente. Superestimular o sistema digestivo comendo uma refeição grande ou pesada após um jejum pode causar seus próprios efeitos colaterais, como:

  • Náusea
  • Vômito
  • Diarréia
  • Flatulência
  • Inchaço

O jejum também pode afetar pessoas com doenças subjacentes de forma diferente. Pessoas com diabetes que tomam insulina ou estão tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue precisam consultar seu médico antes de iniciar qualquer tipo de jejum, pois o jejum pode mudar drasticamente o funcionamento de alguns medicamentos e da insulina

Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum completamente. Mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com peso abaixo do normal ou com transtorno alimentar não devem jejuar.

Pessoas que tomam certos medicamentos junto com a comida também devem evitar o jejum. Esses medicamentos incluem antiinflamatórios não esteroidais, medicamentos para pressão arterial e anticoagulantes.

Dicas de Segurança

Existem algumas dicas gerais de segurança para manter em mente durante o jejum:

  • Hidratação: É muito importante beber líquidos e manter a hidratação.
  • Eletrólitos de consumo: Embora um pouco de água mineral contenha sais minerais naturais, pode ser útil usar bebidas isotônicas (como Gatorade e similares) para adicionais estes itens à ingestão
  • Contenha os desejos: O corpo terá naturalmente dores de fome e desejos durante o jejum, às vezes no meio da noite. Esteja preparado para isso e para a força de vontade necessária para evitar comer e completar o jejum.
  • Ouça o corpo: Efeitos colaterais fortes, como tontura, exaustão e fadiga, podem indicar que um jejum de 48 horas é demais.
  • Reintroduza os alimentos lentamente: Depois de um longo jejum, pode ser uma boa ideia fazer um lanche pequeno e simples antes da primeira refeição adequada. Os exemplos incluem uma pequena tigela de arroz, um pedaço de frango assado, uma batata cozida ou uma pequena tigela de sopa à base de caldo.

Resumo

O jejum intermitente pode fornecer ao corpo alguns benefícios, como dar às células mais tempo para reparar e reduzir a inflamação. No entanto, um jejum de 48 horas é um período de jejum bastante longo e não é para todos.

Pessoas que trabalham muitas horas ou têm doenças subjacentes podem ter problemas com um período de jejum de 48 horas e devem conversar com um médico de confiança antes de tentar.

Caso você tenha interesse em conhecer mais sobre meu trabalho, visite a seção Quem Sou?. E se tiver gostado deste artigo e quiser agendar uma consulta, verifique abaixo os horários disponíveis em minha agenda.

Juliana Lara – Doctoralia.com.br

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