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Melhor Dica Para Perder Peso

Em minha experiência clínica, a maior parte dos pacientes deseja uma solução mágica, uma espécie de melhor dica para perder peso que funcione em qualquer situação e contexto. No entanto, em nosso corpo, nada acontece por acidente. Todo processo fisiológico é conduzido como uma orquestra pelo maestro dos nossos hormônios – o sistema endócrino.  Se nosso coração bate mais rápido ou mais devagar, isso é rigidamente controlado pelos hormônios. Se urinamos muito ou pouco, isso também é fortemente regido pelos hormônios. Se as calorias que ingerimos são queimadas como energia ou armazenadas como gordura corporal, você já sabe – hormônios. Portanto, o principal problema da obesidade não são as calorias que ingerimos, mas como são gastas. E o principal hormônio que precisamos conhecer para saber como isso é afetado é a insulina.

A insulina é um hormônio que armazena gordura. Não há nada de errado nisso – esse é simplesmente o seu trabalho. Quando comemos, a insulina aumenta, sinalizando para o corpo armazenar energia como gordura corporal. Quando não comemos, a insulina diminui, sinalizando para o corpo queimar essa energia armazenada (gordura corporal). Níveis mais altos de insulina do que o normal dizem ao nosso corpo para armazenar mais energia alimentar como gordura corporal.

Os hormônios são fundamentais para o entedimento da obesidade – assim como tudo sobre o metabolismo humano, incluindo o peso corporal. Uma variável fisiológica crítica, como a gordura corporal, não é deixada aos caprichos da ingestão calórica diária e do exercício. Se os humanos primitivos fossem gordos demais, não poderiam correr e capturar presas facilmente, e seriam mais facilmente pegos. Se eles fossem muito magros, não seriam capazes de sobreviver aos tempos magros. A gordura corporal é um determinante crítico da sobrevivência das espécies.

Como tal, contamos com hormônios para regular com precisão e rigidez a gordura corporal. Não controlamos conscientemente nosso peso corporal, assim como não controlamos nossas frequências cardíacas ou nossas temperaturas corporais. Estes são regulados automaticamente, assim como nosso peso. Os hormônios nos dizem que estamos com fome (grelina). Os hormônios nos dizem que estamos cheios (peptídeo YY, colecistoquinina). Os hormônios aumentam o gasto de energia (adrenalina). Os hormônios interrompem o gasto de energia (hormônio da tireóide). A obesidade é uma desregulação hormonal do acúmulo de gordura. Engordamos porque demos ao corpo o sinal hormonal para ganhar gordura corporal. E esses sinais hormonais aumentam ou diminuem de acordo com a nossa dieta.
A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico.

Os níveis de insulina são quase 20% mais altos em indivíduos obesos, e esses níveis elevados estão fortemente correlacionados a indicadores importantes, como a circunferência da cintura e a relação cintura/quadril. Mas será que a insulina alta causa obesidade, e não o contrário?

Melhor Dica Para Perder Peso

A hipótese “insulina causa obesidade” é facilmente testada. Se você administrar insulina a um grupo aleatório de pessoas, elas ganharão gordura? A resposta curta é um enfático “Sim!” Pacientes que usam insulina regularmente e médicos que a prescrevem já sabem a terrível verdade: quanto mais insulina você administra, mais a obesidade aumenta. Inúmeros estudos já demonstraram esse fato. A insulina causa ganho de peso.

No histórico estudo  de 1993, o “Controle de Diabetes e Complicações”, os pesquisadores compararam uma dose padrão de insulina a uma alta, projetada para controlar rigidamente o açúcar no sangue em pacientes diabéticos tipo 1. Grandes doses de insulina controlavam melhor o açúcar no sangue, mas o que aconteceu com seu peso? Os participantes do grupo de altas doses ganharam, em média, aproximadamente 4,5 kg a mais do que os participantes do grupo padrão. Mais de 30% dos pacientes apresentaram ganho de peso “principal”.

Antes do estudo, os dois grupos eram mais ou menos iguais em peso, com pouca obesidade. A única diferença entre os grupos foi a quantidade de insulina administrada. Os níveis de insulina foram aumentados; pacientes ganharam peso. A insulina causa obesidade: à medida que a insulina aumenta, o peso corporal aumenta. O hipotálamo envia sinais hormonais ao corpo para ganhar peso. Ficamos com fome e comemos. Se restringirmos deliberadamente a ingestão calórica, nosso gasto total de energia diminuirá. O resultado ainda é o mesmo: ganho de peso.

Uma vez que entendemos que a obesidade é um desequilíbrio hormonal, podemos começar a tratá-la de maneira mais eficiente. Se acreditamos que o excesso de calorias causa obesidade, o tratamento é reduzir as calorias. Mas esse método tem se mostrado historicamente um fracasso total. No entanto, se muita insulina causa obesidade, fica claro que precisamos diminuir os níveis de insulina.

A questão não é como equilibrar calorias; a questão é como equilibrar nossos hormônios, especialmente a insulina. Na verdade, existem apenas duas maneiras pelas quais a insulina aumenta. Ou:

  • Nós comemos mais alimentos que estimulam a insulina, ou;
  • Nós comemos os mesmos alimentos estimulantes da insulina, mas com mais frequência.

A chave para o controle duradouro do peso é controlar o principal hormônio responsável pela obesidade, que é a insulina. O controle da insulina requer uma mudança em nossa dieta, composta por dois fatores: quão altos são os níveis de insulina após as refeições e quanto tempo eles persistem. Isso se resume a dois fatores simples:

  • O que comemos – que determina o quão alto a insulina atinge; e
  • Quando comemos – o que determina a persistência da insulina.

A maioria dos planos alimentares (que comumente chamamos de “dieta”) preocupam-se apenas com a primeira pergunta e, portanto, falha a longo prazo. Não é possível resolver apenas metade do problema e esperar sucesso.

Insulina Causa Ganho de Peso
Em termos práticos, a solução não é uma dieta de baixa caloria, nem tampouco uma dieta pobre em carboidratos. Não precisa necessariamente ser uma dieta vegetariana (apesar desta ser uma excelente opção e que comprovadamente traz benefícios neste sentido). Não tem que ser  uma dieta com baixo teor de gordura, nem tampouco uma dieta baseada em alto consumo de carnes e proteína. O que ela precisa ser é uma dieta projetada para diminuir os níveis de insulina, porque a insulina é o gatilho fisiológico que causa o armazenamento de gordura. Se você deseja diminuir o armazenamento de gordura, é necessário diminuir a insulina, e isso pode ser feito mesmo com uma dieta rica em carboidratos.

Muitas sociedades tradicionais ingeriram dietas à base de carboidratos sem sofrer obesidade desenfreada. Na década de 1970, antes da epidemia de obesidade, os irlandeses consumiam suas batatas sem medo de serem felizes. Os asiáticos estavam mandando ver em seu arroz branco. Os franceses estavam devorando seus pães.

Mesmo nos Estados Unidos, talvez o lugar com a maior incidência de obesidade no mundo hoje, não foi sempre assim. Como os americanos se alimentavam nos anos 70? Muito provavelmente, se você olhar fotografias da época, eles estavam comendo pão de forma com pasta de amendoim e geléia. Eles estavam tomando sorvete. Eles estavam comendo biscoitos Oreo. Não havia macarrão de trigo integral. Eles não estavam comendo quinoa. Eles não estavam comendo couve. Eles não estavam contando calorias. Eles não estavam nem mesmo se exercitando muito. Essas pessoas estavam fazendo tudo “errado”, mas aparentemente sem esforço não havia obesidade. Por quê?

E a dieta dos chineses na década de 1980? Eles estavam comendo toneladas de arroz branco. Em média, eles estavam comendo mais de 300 gramas por dia, em comparação com uma dieta pobre em carboidratos de menos de 50 gramas – e todos altamente refinados. No entanto, eles praticamente não tinham obesidade. Por quê?

E a dieta dos Okinawa? Mais de 80% de carboidratos e principalmente batata doce, que contém algum açúcar. E os irlandeses da década de 1970, com sua amada cerveja e batatas? Eles não pensaram duas vezes sobre o que estavam comendo, mas até recentemente quase não havia obesidade. Por quê?

A resposta é simples.

Chega mais. Isso, bem perto. Agora ouça com atenção.

Eles não estavam comendo o tempo todo.

É isso mesmo. Talvez seja mais simples do que parece. Mas o número de refeições durante o dia que fazemos, e o intervalo entre estas sessões, é fator determinante e fundamental para a quantidade de insulina em nosso corpo, e consequentemente para a maneira com que ela influencia no acúmulo de gordura e consequente obesidade.

Pesquisas como a NHANES nos Estados Unidos mostram que na década de 1970 as pessoas costumavam comer três refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar. Em 2004, as pessoas estavam comendo mais de 5 a 6 vezes por dia.
Quando você não come, isso é tecnicamente conhecido como “jejum”. Esta é a razão pela qual existe a palavra em inglês “break fast” – traduzindo literalmente, interrupção do jejum.

Durante o sono, você (presumivelmente) não está comendo e, portanto, está em jejum. Isso dá tempo para o seu corpo digerir os alimentos, processar os nutrientes e queimar o restante em energia para alimentar seus órgãos e músculos vitais. Para manter um peso estável, você deve equilibrar a alimentação e o jejum.

Durante a alimentação, você armazena energia dos alimentos como gordura corporal. Durante o jejum, você queima gordura corporal para obter energia. Se você equilibrar os dois, seu peso permanecerá estável. Se você estiver predominantemente se alimentando, ganhará peso. Se você estiver predominantemente em jejum, perderá peso. Então, aqui está minha melhor dica para perder peso. É tão simples e óbvio que até uma criança de 5 anos poderia ter pensado nisso.

A melhor dica para perder peso é simples – Não coma o tempo todo.

Infelizmente, a maioria das autoridades nutricionais dirá exatamente o oposto. Coma 6 vezes ao dia. Coma muitos lanches. Coma antes de ir para a cama. Coma, coma, coma – até para perder peso! Parece muito estúpido, porque é muito estúpido. Em vez disso, pode ser melhor usar o jejum intermitente, uma técnica alimentar usada com sucesso por inúmeras gerações, ou algumas destas 6 Dicas Imperdíveis Para Comer Melhor e de Maneira Mais Saudável!

Este conceito é amplamente abordado no excelente livro “O Código da Obesidade” do Dr. Jason Fung, um nefrologista Canadense especialista em jejum intermitente e dieta LCHF (Low Carb High Fat), com excelentes resultados no tratamento de pacientes com Diabetes Tipo 2.

Caso você tenha interesse em obter na prática os melhores benefícios de uma dieta nutricionalmente equilibrada e que leve em consideração um perfeito equilíbrio hormonal, entre em contato e agende sua consulta!

2 Comments

Dra. Juliana Laraoutubro 27, 2019 at 6:05 pm

Ótimo artigo!!

    Dra. Juliana Laraoutubro 27, 2019 at 6:05 pm

    Olá, Denize! Fico muito feliz que você tenha gostado do artigo. Eventualmente vou me aprofundar mais na relação insulina x obesidade, então fique sempre ligada nas atualizações do blog!

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