O Que é Dieta Cetogênica?

O Que é Dieta Cetogênica?

Gorduras Saudáveis - Dieta Cetogênica

A melhor maneira de perder peso com saúde é adotando uma alimentação bem estruturada e seguindo suas recomendações da melhor forma possível. Mas é sabido que alguns tipos de dietas geram resultados melhores que os outros. Uma das perguntas mais comuns nos consultórios de nutrologia hoje em dia é “o que é dieta cetogênica”? E não é para menos – os resultados que este tipo de dieta oferece são realmente impressionantes. Este artigo busca esclarecer exatamente isto: o que é dieta cetogênica, quais são as suas características, como deve ser conduzida e quais são os benefícios trazidos por ela.

Para entendermos melhor o que é dieta cetogênica, temos que entender alguns conceitos mais amplos sobre nutrientes e alimentação. Em sua concepção, a dieta cetogênica se caracteriza por ser pobre em carboidratos, média em proteína e rica em gorduras. O objetivo desta composição é levar o corpo a um estado metabólico conhecido como cetose. Quando você está em estado de cetose, o fígado produz corpos cetônicos, que se tornam a principal fonte de energia para o corpo.

Mas o que torna esta dieta especial e por quê ela tem recebido tanto destaque na mídia e outros veículos de divulgação?

A dieta cetogênica causa uma importante mudança na maneira que seu corpo trabalha, especialmente para quem busca a perda de peso sem deixar de comer o que em outras dietas seria considerado uma quantidade excessiva. Ela de certa forma muda a maneira que convencionalmente enxergamos nossa alimentação, e baseia-se na premissa de que seu corpo foi projetado para produzir energia de maneira mais eficiente queimando gordura, ao invés de queimar açúcar.

Queimar gordura x queimar açúcar

Tabletes de manteiga em um pote de vidro. O que é dieta cetogênica?

Quando você come algo que é rico em carboidratos (com por exemplo um delicioso brigadeiro), seu corpo produzirá glicose e insulina. A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia, por isso é a fonte de energia preferida pelo seu corpo. A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, transportando-a pelo seu corpo. Isso parece muito eficiente, correto? O problema com isso é que quando a glicose é usada como fonte de energia primária, as gorduras não são necessárias para a energia e, portanto, são armazenadas. Considerando a dieta adotada pela maior parte das pessoas, a glicose é a principal fonte de energia. Isso inicialmente não parece um problema até você perceber que o corpo não pode armazenar muita glicose. Isso eventualmente se torna um problema porque a glicose extra é convertida em gordura, que é armazenada para produzir energia no futuro.

Porque seu corpo usa glicose, já que esta é sua principal fonte de energia, a glicose que se converte em gordura não é usada. Quando seu corpo fica sem glicose, ele envia uma mensagem para seu cérebro – “você precisa de mais!”. A tendência é buscar um lanche rápido, como uma barra de chocolate ou algumas batatas fritas. É simples enxergar como este padrão leva à um ciclo que acaba favorecendo o depósito de gorduras e o ganho de peso.

Mas qual é alternativa? É simples – tornar a gordura sua fonte primária de energia ao invés do açúcar.

Ou seja: fazer com que seu corpo queime gordura ao invés de açúcar para produzir energia.

Quando você reduz sua ingestão de carboidratos, o corpo começa a buscar uma fonte de energia alternativa, eventualmente entrando em um estado metabólico conhecido como cetose. A cetose é um processo natural e faz todo o sentido quando se pensa sobre o corpo humano. Você provavelmente já ouviu falar sobre o fato de que você pode passar semanas sem comida, mas apenas alguns dias sem água. A razão para isso é a cetose. A maioria das pessoas, para o bem ou para o mal, tem bastante gordura armazenada nelas, suficiente para alimentar seu corpo por um tempo. Quando seu corpo está em estado de cetose, ele produz corpos cetônicos. Os corpos cetônicos surgem através da degradação de gordura presente no fígado.

Você pode estar pensando: por quê o corpo não está constantemente degradando as gorduras no fígado? Bom, quando seu corpo está produzindo insulina, ela impede que as células adiposas entrem na corrente sanguínea, desta forma permanecendo e sendo armazenadas no corpo. Quando você reduz sua ingestão de carboidratos, os níveis de glicose (juntamente com os níveis de açúcar no sangue) diminuem, o que por sua vez diminui os níveis de insulina. Isso permite que as células de gordura liberem a água que estão armazenando (é por isso que você vê pela primeira vez uma queda no peso corporal referente à composição de água) e, em seguida, as células de gordura podem entrar na corrente sanguínea e ir ao fígado. Este é o objetivo final da dieta cetogênica. Você não entra em estado de cetose através da “fome” ou deprivando seu corpo de comida; você entra evitando fornecer ao seu corpo carboidratos. Quando seu corpo está produzindo níveis ótimos de corpos cetônicos, você começa a notar muitos benefícios de desempenho de saúde, perda de peso, desempenho físico e mental. Todos esses benefícios são as razões pelas quais as pessoas se sentem bem e motivadas ao adotarem um dieta cetogênica.

Vamos desmistificar abaixo diversos aspectos deste tipo de dieta, e dar todas as informações para que você possa (junto com seu profissional médico) decidir se ela é apropriada para você.


Conteúdo: O que é dieta cetogênica?

  1. Benefícios de uma dieta cetogênica
  2. O que eu posso comer em uma dieta cetogênica?
  3. Macronutrientes
  4. Como atingir a cetose
  5. Tipos de dietas cetogênicas
  6. E o exercício? Como fica?
  7. Perigos de uma dieta cetogênica
  8. O que acontece com meu corpo?
  9. Adaptação e a keto flu
  10. Efeitos colaterais comuns
  11. Aspectos financeiros

1) Benefícios de uma dieta cetogênica

Muitas pessoas que adotam uma dieta cetogênica dizem que ela mudou sua vida, e isto não é necessariamente um exagero. Quando você decide mudar para a dieta cetogênica, há de maneira imediata a perceção de que é mais do que apenas uma escolha alimentar em particular. É um estilo de vida completamente novo, que para muitas pessoas que o adotam oferece inúmeros benefícios. Dentre eles, pode-se destacar:

Pessoa se pesando em uma balança. O que é dieta cetogênica?

Perda de peso – A maioria das pessoas busca em dietas uma maneira rápida e imediata para perder peso, e a cetogênica é uma das maneiras mais efetivas de fazê-lo de maneira saudável (desde que adotada de maneira segura). Como a dieta cetogênica utiliza gordura corporal como fonte de energia, seu corpo começará a queimar a gordura indesejada, com claros benefícios para a perda de peso. Em cetose, seus níveis de insulina (hormônio de armazenamento de gordura) caem, o que permite que suas células de gordura viajem para o fígado e se convertam em corpos cetônicos. Seu corpo efetivamente se torna uma máquina de queima de gordura.

Controle da quantidade de açúcar no sangue – Infelizmente, muitas pessoas no Brasil sofrem de diabetes, que é causada pela incapacidade do seu corpo de lidar com a insulina. A dieta cetogênica naturalmente diminui os níveis de açúcar no sangue, devido a indisponibilidade de quantidade significativa de carboidratos (o que impede que seu corpo produza glicose). Este tipo de dieta demonstrou ter grandes benefícios para pessoas que são pré-diabéticas ou que possuem diabetes tipo II. Como há níveis mais consistentes de açúcar no sangue, você obtém um melhor controle dos efeitos da doença no dia a dia.

Foco – Este é um benefício difícil de ser mensurado, mas que é relatado com frequência pelas pessoas que adotam uma dieta cetogênica. O efeito dos carboidratos nos seus níveis de concentração e foco só podem ser avaliados de maneira precisa quando você os exclui da alimentação. Os pacientes relatam um aumento significativo no desempenho mental, e alguns high-performers adotam este tipo de dieta especificamente por este motivo.

Controle do apetite – Ao alimentar-se em uma dieta rica em carboidratos, muitas vezes você pode sentir fome muito antes do que esperava depois de ingerir uma refeição. Como as gorduras fornecem uma sensação de saciedade mais duradoura, elas acabam inibindo a sensação de fome por muito mais tempo. Isso significa que você não sentirá mais uma ânsia tão grande de se alimentar imediatamente.

Epilepsia. O que é dieta cetogênica?

Epilepsia – A dieta cetogênica tem sido utilizada para tratar a epilepsia desde o início dos anos 1900. Mesmo hoje em dia, ainda é um dos tratamentos mais amplamente utilizados para crianças que sofrem de epilepsia descontrolada. Uma grande vantagem é que ela permite tomar menos medicamentos – o que é sempre uma coisa boa.

Colesterol e pressão arterial – A dieta cetogênica demonstrou melhorar os níveis de triglicerídeos e colesterol. O benefício? Acúmulo de menos toxinas nas artérias, permitindo que o sangue flua em todo o seu corpo como deveria. As dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras mostram um aumento dramático do HDL (colesterol bom) e uma diminuição no LDL (colesterol ruim). Estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos apresentaram uma melhora na pressão arterial mais significativa e identificável do que dietas com outras características e composições. Como algumas questões de pressão arterial estão associadas ao excesso de peso, a dieta cetogênica é uma escolha óbvia, atacando diretamente estas questões devido à perda natural de peso que ela proporciona.

Resistência à insulina – Esta é uma das razões principais pelas quais as pessoas sofrem de diabetes tipo II. A dieta cetogênica ajuda a diminuir os níveis de insulina, mantendo-os em patamares saudáveis. Em muitas oportunidades, isso é suficiente para fazer com que algumas pessoas saiam do grupo de risco em que se encontravam em relação ao diabetes.

Acne –  Um dos efeitos mais comuns e relatados pelas pessoas que praticam e adotam a dieta cetogênica é a melhora na pele, com menos inflamações e diminuição no nível de oleosidade.


2) O que eu posso comer em uma dieta cetogênica?

Infelizmente, na dieta cetogênica você não pode comer o que quiser. No entanto, ao contrário de muitas outras dietas, uma vez que você se encontra em cetose, seus desejos para as coisas que você não pode comer geralmente desaparecem. Mas como você deve agir caso isto não aconteça? Bom, há muitas alternativas para as coisas que você está acostumado a comer. Lembre-se de que o objetivo da dieta cetogênica é levar seu corpo a um estado de cetose e para que isto aconteça é necessário diminuir a ingestão de carboidratos. É importante entender que os carboidratos não são apenas o junk food que você tanto ama, mas também alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que você consome. Por exemplo: em uma dieta cetogênica, você deve evitar o trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batatas, feijão, legumes) e frutas. Há pequenas exceções, como abacate, frutas estelares (como o kiwi) e bagas, desde que sejam consumidas com moderação.

Alimentos que devem ser evitados:

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereais
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, quaisquer tipos de açúcar (por mais “saudável” que seja!)
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas
  • Tubérculos – batata, inhame

Alimentos que devem ser condumidos:

  • Carnes – peixe, carne bovina, frango, cordeiro, ovo
  • Verdes Folhosos – espinafre, couve
  • Vegetais – brócolis, couve-flor
  • Laticínios – queijos duros, creme rico em gordura, manteiga
  • Nozes e sementes – macadâmia, nozes, sementes de girassol
  • Abacate e bagas – framboesas, amoras e outras bagas de baixo índice glicêmico
  • Adoçantes – stevia, eritritol, monge e outros edulcorantes com baixo teor de carboidratos
  • Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada rico em gordura, gorduras saturadas, etc.

3) Macronutrientes

Compreender os “macros” (abreviação para macronutrientes) é um componente chave para ser bem sucedido na dieta cetogênica. E o que são, afinal, os macros? Eles são as principais fontes de calorias na sua dieta diária. Os macros que você precisa manter em atenção são:

  • Gordura
  • Proteínas
  • Carboidratos

Como a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, a maioria das suas calorias diárias virá desta fonte. A proporção geral de macros a seguir é de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.


4) Como atingir a cetose

Apesar de não haver a necessidade de atingir a cetose de maneira excessivamente rápida, este é considerado pela maioria das pessoas que adota a dieta cetogênica como o primeiro grande marco em uma adoção bem sucedida.  As seguintes etapas o ajudarão a conseguir isso:

  1. Restrinja a ingestão de carboidratos: durante o período de transição e considerando que seu corpo ainda tem um suprimento de glicose para queimar, você precisa restringir sua ingestão de carboidratos a 20g ou menos de um dia.
  2. Restringir a ingestão de proteína: muitos pessoas que eventualmente migram para uma dieta cetogênica estão vindo de uma dieta Atkins ou derivada e não estão acostumadas a limitar sua ingestão de proteínas. Como a proteína em excesso também é convertida em glicose, seu consumo acaba atrasando a cetose, e para perder peso em uma dieta cetogênica sua ingestão deve ser limitada a 0,6 g e 0,8 g de proteína por kg de massa magra.
  3. Pare de se preocupar com gordura: para perder gordura em uma dieta cetogênica você precisa consumir gorduras saudáveis, e deve se livrar do do bloqueio mental que você possui em relação a isso. A maneira correta de perder peso neste tipo de dieta não é através da deprivação de alimentos e calorias.
  4. Beba água: a água é um componente muita importante nesta dieta – ainda mais do que em uma situação normal, em que já é recomendada. Você precisa beber muita água, mantendo-se sempre hidratado e com uma quantidade consistente de consumo. Se você tiver dificuldade nisso, para facilitar pode beber água com limão fresco ou algum tipo de bebida isotônica.
  5. Cuidado com lanches: Uma coisa que você deve ter em mente é que mesmo durante o estado de cetose pode ter breves picos de insulina, o que causa fome. Fazer menos lanches significa uma menor chance de criar oportunidades de sabotar a dieta.
  6. Considere o jejum: o jejum, neste caso, significa jejum intermitente. Em vez de comer ao longo do dia, você adota uma janela de 8 horas diárias em que come todas as suas refeições, mantendo o jejum durante o resto do tempo.
  7. Não deixe de se exercitar: uma simples caminhada de 20 a 30 minutos todos os dias pode ajudar a regular a perda de peso e os níveis de açúcar no sangue. Uma rotina de treino aumentada geralmente significa um ajuste nos macronutrientes, então não considere que a energia adicional trazida pela dieta cetogênica é suficiente para esforços físicos tremendos. Nestes casos, é sempre mais adequado consultar seu médico para um ajuste na dieta.
  8. Considere utilizar suplementos: os suplementos podem ajudá-lo a atingir a cetose mais rápido, mas não são estritamente necessários. Verifique sempre os rótulos dos alimentos para ver os ingredientes adicionados. Caso o açúcar esteja no topo da lista, parta para outro!

Nota: Seja sempre vigilante e certifique-se de avaliar os ingredientes nos rótulos dos produtos. É bem comum encontrar carboidratos escondidos em alimentos que à priori parecem ser apropriados para a dieta cetogênica.

Como saber se você está em cetose?

Há diversos truques, atalhos e macetes para atingir o nível de cetose ideal, mas nada disso é necessário ou realmente útil. A cetose ideal pode ser realizada através de nutrição dietética sozinha (ou seja: somente com os alimentos normais que serão parte do seu dia a dia). Não é necessário uma pílula mágica, somente sua força de vontade e adesão à dieta. Seja rigoroso, fique atento e concentre-se em registrar o que você come para garantir que sua ingestão de carboidratos e proteínas esteja correta.

Há algumas maneiras diferentes de avaliar se você está em cetose. Uma maneira comum é usar tiras de teste de cetona, mas estas não se destinam a determinar se você está com corpo na cetose. Elas apenas permitem que você conheça o nível de cetonas que estão sendo excretadas pelo seu corpo. Outro método é o uso de um monitor de glicemia. A verdade que é a partir do momento que você atingir o estado de cetose,  você começa a entender seu corpo um pouco melhor, então nenhum destes métodos de acompanhamento é realmente necessário. As melhores maneiras de verificar se há cetose é observando esses sintomas:

  • Aumento na quantidade de urina produzida: a cetose é um diurético natural, então é normal que você vá ao banheiro mais vezes do que estava acostumado. Principalmente se considerarmos que você deve beber bem mais água do que antes! O acetoacetato , um corpo de cetona, é excretado através da urina, de modo que esta é outra causa para intervalos mais curtos entre as idas ao banheiro.
  • Boca seca: quanto mais fluidos o corpo está liberando, mais você pode sentir a boca seca. Esta é a maneira do seu corpo te dizer que você precisa de mais eletrólitos. É por isso que é uma boa idéia ingerir bebidas isotônicas durante o dia. Também é importante não economizar no sal – ele contém minerais que são bastante importante, e o risco de aumento de pressão é minimizado pelo aumento no consumo de água.
  • Mau hálito: a acetona é uma cetona que é parcialmente excretada através da respiração. De fato, ela não possui um cheiro dos mais agradáveis, mas seus efeitos no hálito desaparecem no longo prazo.
  • Fome reduzida e aumento da energia: este é o sinal mais revelador de cetose. Você percebe que não sente fome com tanta frequência e pode passar tempos bem maiores sem se alimentar porque tem muito mais energia.

À medida que você se acostuma com as novas sensações que seu corpo apresenta enquanto você está em cetose, você poderá perceber isso sem nenhum tipo de teste.


5) Tipos de dietas cetogênicas

Uma pergunta comum, especialmente de pessoas que praticam esportes ou fazem musculação, é se você pode ou não construir músculos enquanto está em cetose e a resposta é sim. Muitos programas de exercícios são montados para que haja consumo de uma grande quantidade de carboidratos para alimentar seus exercícios. Enquanto estiver no cetose, você não precisa aumentar os carboidratos, mas você pode preencher suas reservas de glicogênio para que você tenha glicose pronta para um treino. Se você deseja adicionar massa ao seu corpo enquanto estiver em cetose, sugere-se que você consuma de 1,0 a 1,2g de proteína por massa magra de massa corporal. É também por isso que existem diferentes tipos de dietas de ceto – porque algumas pessoas têm necessidades diferentes.

  • Dieta cetogênica padrão (SKD – Standard Ketogenic Diet): Esta é a dieta cetogênica clássica e melhor conhecida, indicada para a maior parte das pessoas e principalmente para as que têm a perda de peso como objetivo principal.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD – Targeted Ketogenic Diet): Esta é uma pequena variação em que você segue a dieta cetogênica padrão, mas ingere uma pequena quantidade de carboidratos de rápida digestão antes do treino.
  • Dieta cetogênica cíclica (CKD – Ciclical Ketogenic Diet): esta é variação da dieta cetogênica que introduz o maior desvio de comportamento metabólico, e é geralmente utilizada por fisiculturistas. Nesta modadlidade você deve utilizar um dia por semana para abastecer os estoques de glicogênio.
Se você pratica exercícios físicos de maneira muito intensa, a dieta cetogênica direcionada ou a dieta cetogênica cíclica podem ser mais indicadas para você. No entanto, o escopo das mesmas extrapola os objetivos deste artigo, e não serão abordados nesta ocasião. 

6) E o exercício? Como fica?

Há uma argumentação comum de que o desempenho em atividades físicas é afetado quando alguém adota uma dieta cetogênica, mas isso não é verdade no longo prazo. No curto prazo ou quando a pessoa está em transição para um estado de cetose podem ser verificas algumas pequenas reduções de desempenho físico, mas isso irá diminuir à medida que você continuar a reabastecer fluidos, eletrólitos e se adaptar à ingestão de gordura.

Diversos estudos foram realizados a respeito da adoção da dieta cetogênica e sua relação com o exercício físico. Em particular, uma análise de quatro semanas foi feita em ciclistas treinados que haviam adotado a dieta cetogênica. Os resultados mostram que a resistência aeróbica não foi comprometida, e sua massa muscular foi a mesma que quando começaram. Seus corpos se adaptaram à cetose, limitando as reservas de glicose e glicogênio e usando gorduras como fonte de energia predominante.

Um outro estudo realizado envolveu oito ginastas profissionais e obteve os mesmos resultados. Ambos os grupos foram alimentados com uma dieta rigorosa de vegetais verdes, proteínas e gorduras de alta qualidade. Então, mesmo que você esteja envolvido em atividades cardiorespiratórias intensas, não precisa se preocupar em ter sua performance prejudicada pela adoção de uma dieta cetogênica.

O único caso em que a cetose pode factualmente resultar em perda de desempenho é em exercícios que precisam de uma ação explosiva. Caso este seja o caso, você pode fornecer um impulso para seu corpo ingerindo entre 25 a 50g de carboidratos cerca de 30 minutos antes de treinar.


7) Perigos de uma dieta cetogênica

É possível que a produção de cetona pelo corpo atinja níveis excessivos e potencialmente perigosos? Estritamente falando, sim – se chama cetoacidose. É provável em circunstâncias normais? Não, de modo algum. Para a maioria das pessoas, é um desafio grande até mesmo entrar em faixas ótimas para a cetose. Chegar a um nível onde seria requerido intervenção médica é altamente improvável

NOTA: A principal exceção à dificuldade em apresentar cetoacidose ocorre para pacientes que possuem diabetes tipo 1. Ela pode ocorrer em indivíduos que apresentam níveis de insulina muito baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas funcionando normalmente. Níveis de cetona perigosamente elevados resultam em secreção de insulina.

Há muitos equívocos divulgados sobre dietas com baixo percentual de carboidratos, o que causou historicamente uma visão infame sobre a dieta cetogênica. Há uma infinidade de estudos publicados nos últimos 30 anos demonstrando que dietas que possuem altas quantidades de gordura e poucos carboidratos são benéficas. As pessoas às vezes ficam confusas com dietas ricas em gordura e tendem a imaginar que tratam-se de gorduras que são de fato terríveis para o corpo. Claro, quando você come muitos alimentos gordurosos que possuem também altos teores de açúcar, isto apresenta um verdadeiro problema. Caso você esteja pensando em adotar uma dieta pobre em gorduras, saiba que uma dieta cetogênica tende a ser mais saudável e eficaz para a perda de peso. Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos e gorduras, seu corpo produz naturalmente glicose. Os carboidratos são a coisa mais fácil para o corpo processar e, portanto, os usará primeiro – resultando em excesso de gorduras a serem armazenadas imediatamente. Por sua vez, isso ocasiona ganho de peso e problemas de saúde associados à dietas ricas em gorduras e altas em carboidratos. Por precaução, você sempre deve verificar com seu médico se você tiver alguma dúvida sobre como começar uma dieta cetogênica. Você deve ser especialmente cauteloso se você estiver tomando medicações atualmente para uma condição pré-existente, pois um monitoramento extra pode ser necessário. Tenha cuidado extra também ao amamentar, pois você pode precisar aumentar a ingestão de carboidratos.


8) O que acontece com meu corpo?

Agora que já entendemos melhor o que é dieta cetogênica, podemos começar a entender melhor como se dará (em termos metabólicos) a transição. Seu corpo está acostumado com a rotina “normal” de quebrar carboidratos e utilizá-los como energia. Ao longo do tempo, o corpo contrói um arsenal de enzimas prontas para esse processo, sobrando apenas algumas poucas para lidar com gorduras – principalmente referentes ao seu armazenamento. De repente, seu corpo tem que lidar com a falta de glicose e aumento de gorduras, o que significa construir um novo suprimento de enzimas. À medida que seu corpo se torna induzido e preparado para atuar em um estado cetogênico, ele naturalmente utilizará o que resta da sua glicose. Isso significa que seu corpo estará esgotado de glicogênio nos músculos – o que pode causar falta de energia e letargia geral.

Período de transição

Na primeira semana, muitas pessoas relatam dores de cabeça, confusão mental e tonturas. Na maioria das vezes, esse é o resultado do desabastecimento de eletrólitos, pois a cetose tem efeito diurético. Certifique-se de beber bastante água e manter a ingestão de sódio. Na verdade, o ideal não é apenas manter, mas aumentar bastante a ingestão de sal! O sódio ajudará na retenção de água e também a reabastecer os eletrólitos perdidos. Para a maioria das pessoas, essa sensação temporária de sentir-se um pouco grogue é o maior perigo que você enfrentará ao adotar uma dieta cetogênica. É chamada em inglês de “keto flu”.


9) Adaptação e a keto flu

A “gripe” de transição da dieta cetogênica (keto flu) é uma experiência muito comum para aqueles que adotam a dieta pela primeira vez, mas costuma desaparecer após alguns dias – e há maneiras de minimizar ou mesmo eliminá-la. Quando estiver efetuando sua transição,  você pode sentir algum desconforto leve, incluindo fadiga, dor de cabeça, náuseas, cólicas, etc. Existem algumas razões para a keto flu, mas as duas primárias são:

  • A dieta cetogênica é diurética. Desta forma, você tende a ir ao banheiro mais frequentemente para urinar, o que causa uma perda de eletrólitos e água em seu corpo. A melhor maneira de combater isso é bebendo bastante água e isotônicos como o Gatorade ou Powerade, que ajudam a reabastecer os eletrólitos eliminados.
  • Você está fazendo uma transição. Seu corpo, por padrão, está preparado para processar uma alta ingestão de carboidratos e uma menor ingestão de gordura. Antes que sua fonte de energia seja completamente migrada, seu corpo precisa criar enzimas que possibilitem isso. No período de transição, o cérebro pode ter baixa energia, o que pode levar a confusão mental, náuseas e dores de cabeça. Se você está tendo um grande problema com isso, você pode optar por reduzir a ingestão de carboidratos gradualmente.

Com o aumento da ingestão de água e o reabastecimento de eletrólitos, a maioria dos sintomas da keto flu deve ser aliviada. Para uma pessoa média que está começando uma dieta cetogênica, comendo 20 a 30g de carboidratos líquidos por dia, todo o processo de adaptação levará cerca de 4-5 dias. Um conselho frequente é na primeira semana cortar seus carboidratos para menos de 15g para garantir que você transicione o mais rapidamente o possível para a cetose. Se os sintomas de keto flu estiverem muito intensos, verifique novamente a ingestão eletrolítica e ajuste sua ingestão de acordo. Algo que você poderá perceber, caso você frequente assiduamente a academia, é a perda de força e resistência. Uma diminuição temporária no desempenho físico é comum e esperada. Uma vez que seu corpo se torne adaptado à dieta cetogênica, ele será capaz de utilizar completamente a gordura como sua principal fonte de energia sem prejuízo para sua performance.


10) Efeitos colaterais comuns

Neste tópico vamos abordar alguns dos efeitos colaterais mais frequentes quando as pessoas iniciam uma dieta cetogênica. Muitas vezes, os problemas são referentes à desidratação ou falta de micronutrientes (vitaminas) no organismo. Certifique-se sempre de que está bebendo bastante água (aproximadamente 2 litros de água por dia) e ingerindo alimentos ricos em vitaminas.

Efeitos colaterais primários (mais frequentes)

  • Cãibra – A ocorrência de cãibras, principalmente nas pernas, é  bastante comum ao iniciar-se uma dieta cetogênica. Geralmente ocorre de manhã ou de noite, mas é um problema pequeno e passageiro de forma geral. É um sinal de que há falta de minerais (especificamente de magnésio) no corpo. Certifique-se de que está bebendo bastante líquido e ingerindo sal em sua comida. Isso pode ajudar a reduzir a perda de magnésio e eliminar o problema. Se o problema persistir, o procedimento mais comum é complementar a alimentação com um suplemento que contenha magnésio em sua composição.

  • Prisão de ventre – A causa mais comum de constipação é a desidratação. Uma solução simples é aumentar a ingestão de água. Uma outra maneira de ajudar a resolver o problema é ingerir vegetais fibrosos, que contém tanto água quanto fibras em sua composição – ambos úteis neste aspecto. Finalmente, se somente com a alimentação isto não for resolvido, pode-se fazer uso de um probiótico.

  • Palpitações cardíacas – Ao fazer a transição para a dieta cetogênica, você pode perceber que seu coração está batendo tanto mais rápido (frequência) quanto mais forte (intensidade). Isto é um efeito comum e não é motivo para preocupação, sendo apenas transitório. Se o problema persistir, certifique-se de beber bastante líquido e comer bastante sal. Normalmente, isso é suficiente para se livrar do problema de maneira imediata. Caso o problema persista, pode valer a pena tomar um suplemento de potássio uma vez por dia.
  • Desempenho físico reduzido – Você pode notar algumas limitações em seu desempenho físico quando inicia uma dieta cetogênica pela primeira vez, mas geralmente é apenas um sinal de que seu corpo está se adaptando ao uso de gordura. À medida que você finaliza a transição de usar como matriz energética a gordura ao invés dos carboidratos toda a sua força e resistência volta ao nível anterior.

Efeitos colaterais secundários (menos frequentes)

Os eventuais problemas secundários na adoção da dieta cetogênica normalmente têm a mesma fonte dos primários: desidratação e falta de micronutrientes na alimentação. Portanto, certifique-se de que está bebendo muita água e reabastecendo os eletrólitos.

  • Amamentação – Existem estudos mistos e combinados sobre ceto e amamentação, embora nada seja bem pesquisado no momento atual. Agora, entende-se que as dietas cetogênicas são tipicamente saudáveis ​​para fazer durante a amamentação. Sugere-se que adicione 30-50g de carboidratos extra de frutas ao amamentar para ajudar o corpo a produzir leite. Você também pode ter que adicionar calorias extras. amamentação em dieta cetogênica Especificamente, 300-500 calorias de gordura extra para ajudar com a produção de leite. Você deve sempre contatar profissionais médicos para obter conselhos.

  • Perda de cabelo – Se você está sofrendo perda de cabelo dentro de cinco meses após iniciar uma dieta cetogênica, é provável que seja temporário. Você pode tomar um multivitamínico e fazer o que você faz normalmente. Embora a perda de cabelo seja muito incomum em keto, você pode minimizá-lo, certificando-se de que você não está restringindo calorias demais e certificando-se de obter 8 horas de sono por noite.
  • Aumento do colesterol – Normalmente, não apenas você não precisa se preocupar, mas isto é na verdade uma coisa boa! Muitos estudos apontam para a elevação do colesterol ao fazer uma dieta baixa em carboidratos e cetogênica. O colesterol superior geralmente é devido ao aumento de HDL (colesterol bom) – diminuindo a chance de doença cardíaca. Você pode ver o aumento das contagens de triglicerídeos, mas isso é muito comum em pessoas perdendo peso. Esses aumentos diminuirão à medida que a perda de peso se normalizar. Aumento do colesterol no ceto Há uma pequena porcentagem de pessoas que experimentaram colesterol LDL também. Estes níveis elevados geralmente são bons – embora mais difíceis de testar. Os perigos do colesterol LDL provêm do tamanho e da densidade, que se mostram muito saudáveis ​​em keto.
  • Cálculos biliares – Dos poucos estudos realizados sobre ceto e cálculos biliares, a maioria das pessoas melhorou ou curou problemas de cálculos biliares. A única desvantagem é que muitos relataram um aumento no desconforto quando começam em baixo teor de carboidratos. Se você ficar com isso, você deve notar uma grande melhoria. Outra questão comum relativa aos cálculos biliares é: “Posso começar o Ceto se eu tiver tido minha vesícula biliar removida?” A resposta é sim. Você pode querer aumentar sua gordura gradualmente para permitir que seu sistema precise se acostumar com isso.
  • Indigestão – De um modo geral, mudar para keto se livra da indigestão e azia. Tenha em mente que algumas pessoas vêem ataques maiores quando começam a começar. Se você tiver problemas, talvez seja melhor limitar o a quantidade de gordura que você ingere; aumentando gradualmente o valor que você tem por dia durante um período de duas semanas.

  • Erupções cutâneas e coceira – Não existe uma explicação científica por trás dos relatos de algumas pessoas que começam a apresentar coceira quando iniciam uma dieta cetogênica. Uma das justificativas prováveis é que seja uma irritação causada pela acetona excretada através do suor (que inclusive é também a razão que pode levar à halitose – o famoso mau hálito). Se este for o caso, pode-se utilizar roupas 100% algodão, que tendem a irritar menos a pele, ou camisetas do tipo dri-fit, que permitem que o suor seja eliminado de maneira mais rápida. Também vale a pena tomar banho logo após a atividade que faz você suar. Se esta se tornar uma questão duradoura e que está causando problemas, você pode aumentar levemente a ingestão de carboidratos ou alterar os planos de exercícios.

11) Aspectos financeiros

Um equívoco comum é assumir que a dieta cetogênica é mais cara do que outras dietas disponíveis. Na verdade, apesar de possivelmente ser um pouco mais barato comprar alimentos baseados em farináceos, definitivamente não é tão caro quanto as pessoas pensam. Na verdade, muitas vezes o impacto que as pessoas sentem no orçamento refere-se muito mais à transição para uma dieta mais saudável, e não necessariamente ao fato de ser cetogênica. Deve-se sempre imaginar que ao preparar seus próprios alimentos e comer menos produtos processados estamos buscando uma melhoria total na qualidade de vida, incluindo custos menores no futuro decorrentes do excesso de peso. Além disso, há inúmeras maneiras de economizar dinheiro ao investirmos mias tempo preparando comidas mais saudáveis (seja em uma dieta cetogênica ou não). As melhores maneiras de economizar são as mesmas que quando adotamos qualquer outro tipo de restrição orcamentária:

  • Procure promoções – Vale sempre a pena buscar promoções ou cupons de desconto que podem ser utilizados para adquirir os itens a serem preparados. Hoje em dia é cada vez mais comum comprar online e ter a entrega efetuada em casa, mesmo de alimentos de supermercado, e isto pode ser usado para buscar o melhor preço para suas compras.
  • Cozinhar quantidades maiores e congelar – Se você não gosta ou tem tempo de estar sempre na cozinha, esta é uma solução que ataca dois problemas em um. Comprando quantidades maiores à atacado em supermercado como o Sam’s Club e Giga, você pode obter uma economia interessante e minimizar a quantidade de vezes que você se dispõe a ir para a cozinha. E para evitar que o alimento estrague, você pode congelá-lo em porções já prontas para ser servidas. O site Panelinha possui muitas dicas para congelar diferentes tipos de alimentos e mantê-los saudáveis e gostosos.
  • Evite comprar comida pronta ou altamente processada – Embora seja extremamente conveniente comprar a maioria das coisas extremamente processadas ou pré-cozidas, isso sempre aumenta o preço por kilo dos itens. Tente sempre preparar seus próprios legumes ao invés de adotar a comodidade oferecida por saquinhos de salada ou alimentos pré-cortados. Há sempre oportunidades interessantes para preparar itens como creme de avelã, catchup, maionese e outros itens em casa, de maneira mais saudável e gostosa.

Ficou claro o que é dieta cetogênica? Conselhos finais e dicas bônus…

No geral, comer uma grande quantidade de gordura, proteína moderada e baixa quantidade de carboidratos pode ter um enorme impacto na sua saúde – diminuir o colesterol, o peso corporal, o açúcar no sangue e aumentar seus níveis de energia e humor. Uma dieta cetogênica pode ser difícil de entender no começo, mas não é tão difícil de seguir e implementar. A transição pode apresentar alguma dificuldade, mas a crescente popularidade do movimento de alimentação saudável torna mais fácil encontrar alimentos com baixo teor de carboidratos. Depois de ler este artigo em sua totalidade, não deixe de ver abaixo estas dicas bônus para conseguir adotar com sucesso a dieta cetogênica:

  • Seja rigoroso com suas escolhas de macronutrientes – Você geralmente vê melhores resultados em pessoas que restringem ao máximo a ingestão de carboidratos. Tente mantê-los tão baixos quanto possível para o primeiro mês de dieta cetogênica. Corte o excesso de adoçantes artificiais e bebidas que os contenham (como o refrigerante diet). Cortar isso diminui drasticamente a vontade de comer doces.
  • Beba água e eletrólitos suplementares – Os problemas mais comuns durante a transição e implementação da dieta cetogênica advém da desidratação ou falta de eletrólitos. Principalmente em um primeiro momento, certifique-se de que está bebendo bastante água, utilizando sal em seus alimentos e está tomando um complexo multivitamínico. Se você ainda continuar enfrentando problemas, você pode pedir manipular suplementos de eletrólitos individualmente.
  • Mantenha um diário com tudo que você come – É bem fácil consumir carboidratos em excesso, considerando que eles se encontram em quase todos os alimentos disponíveis (principalmente os industrializados). Manter o controle do que você come ajuda a monitorar sua ingestão de carboidratos e a manter-se na linha. Portanto use a tecnologia como auxílio! Há diversos aplicativos que permitem o acompanhamento fácil de suas refeições, contando calorias e ajudando no acompanhamento da dieta. Basta procurar um específico para seu celular.

Ficou claro o que é dieta cetogênica? É normal ter diversas dúvidas a respeito. Por isto, elaboramos um FAQ (Frequently Asked Questions) respondendo às dúvidas mais comuns. Basta clicar neste link!

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